8招教你预防骨质疏松 “周身骨痛”或为骨质疏松的早期信号

　　骨质疏松症的发生与人的基因、性别、和年龄有关，这些因素无法在后天改变，但在日常生活中，我们可以通过改变生活和饮食方式来保持骨骼强健、预防骨质疏松。

　　据美国网站EatingWell报道，美国有50岁以上人群中有近千万患有骨质疏松症，骨质疏松的特点是一定单位的骨骼组织减少，骨质脆弱，骨折的风险增加。此外，美国约有4400万的成年人也有患骨质疏松症的风险。骨质疏松症的发生与人的基因、性别、和年龄有关，这些因素无法在后天改变，但在日常生活中，我们可以通过改变生活和饮食方式来保持骨骼强健、预防骨质疏松。

　　一、补充钙质

　　人体内的钙质99%存在与骨骼和牙齿中，使其更坚硬，另外1%通过血液循环参与身体中的重要工作，例如肌肉收缩、血液凝固和激素的分泌。如果你在的饮食中摄入的钙质不足，身体将会从骨骼中“借”一部分钙以保证血液中钙水平的正常，随着时间推移，骨骼将变得脆弱。事实上，许多人都无法在日常饮食中摄入足够的钙。奶制品是钙的最佳来源。一杯牛奶或酸奶中约含有300毫克的钙，所以每天3~4份奶制品将满足每日的人体所需。此外，一些绿叶蔬菜，如芥蓝，也是很好的钙质来源。钙强化果汁和豆奶也有较高钙等矿物质含量。

　　二、戒烟

　　如果你还没有有一百万零一个理由来戒除烟的习惯，这里有两个：研究表明，吸烟降低了钙的吸收。它也能减少骨骼重量，你正在增加骨折的机会。

　　三、多运动

　　当你在运动时，会给你的骨骼发送信号以建立新的细胞，所以，散步，慢跑，举重和球类运动，对保持骨骼强壮也有帮助。

　　四、减少钠的摄入量

　　吃高钠低钾的食物将会加速钙的流失，对骨骼的健康有不良影响，建议每天摄入少于2300毫克的钠。

　　五、多吃蔬菜水果

　　一些研究表明，多吃水果和蔬菜的老年人的骨骼比其它老年人更强壮，原因之一可能是大多数水果和蔬菜提供钾、镁和维生素K，尤其叶菜类，新兴的研究表明，这三种营养素可能对维持健康的骨骼有中药作用。

　　六、少喝酒

　　酒精会干扰钙和维生素D的吸收和利用，科学表明，大量饮酒减少骨骼重量，增加了骨折的风险。

　　七、不节食

　　过量节食会严重影响骨骼，体重过轻的话会干扰生殖激素的产生，包括雌激素，而缺乏雌激素也会导致骨质疏松的症状。

　　八、补充维生素D

　　补钙的同时也需要补充维生素D，它能从你吃下去的食物中“锁定”钙并促进骨骼吸收。维生素D的来源有两种，阳光（人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射后，可转变为维生素D3。）和食品。

　　含有丰富维生素D的食品有强化乳制品，蛋黄，鲑鱼，金枪鱼和肝脏。健康专家建议每天摄入200~800IU的维生素D，另外也有专家认为每天应摄入1000IU才足够，这个摄入量靠日常饮食是不够的，需要另外补充，因为只有极少数天然食品（如鲑鱼，沙丁鱼和鲭鱼；蛋黄提供一点点）含有丰富的维生素D。

　　女性绝经之后，经常无缘无故地感到“周身骨痛”，可能是关节、肌肉劳损所致，也可能是骨质疏松的症状。在临床上，80%的骨质疏松症患者会有疼痛的表现，是骨量减少过程中骨膜下的炎症反应使然，也可以是日渐加重的骨量丢失导致骨折、骨关节变形、身高变矮使然。广州有医学专家提醒，绝经后女性骨量快速下降，应及早诊治，因为一旦发生骨折，致残率高，严重影响生活质量。而且，骨质疏松的治疗是一个漫长的过程，服药后3~6个月起效，疗程持续3~5年甚至更长，治疗过程中依然有骨折的风险。

　　表现：绝经后“周身骨痛”要警惕

　　骨质疏松症是一种慢性病，可以从绝经早期持续到老年期的全过程，骨量下降的程度随着年龄的增长日渐加重。骨质疏松的患者80％是女性，多数在绝经初期骨量快速下降，这是雌激素急剧下降的结果。近年来，女性骨质疏松还有年轻化的趋势，有的女性在40多岁骨量就已经明显低下。蔡冬梅称，这与现代生活方式有关，例如人们工作繁忙应酬多，出门就坐车，户外活动少，体力锻炼不足；饮食方面减肥或者纯素食，导致蛋白质摄入不足。

　　骨质疏松造成的疼痛不典型，经常与其他疾病混淆。蔡冬梅称，关节损伤、肌肉劳损、脊柱曲线不正常，甚至走路、站立久了，也会产生类似的疼痛。如果是单纯的骨质疏松疼痛，治疗3个月后症状明显减轻，但其他原因的疼痛却不会因服用抗骨质疏松药物而缓解。

　　在另一方面，有些骨质疏松患者不一定会感到疼痛，他们可以没有什么症状，在体检或X光检查时发现有骨质疏松，意味着骨量已经丢失了30％以上。

　　骨折：有过骨折者再次骨折的风险比别人高3倍

　　对于骨质疏松的患者而言，比疼痛更加可怕的是骨折。当患者的骨密度减少2.5个标准差以上，就可诊断骨质疏松症，他们容易在没有太大的外力作用下发生“脆性骨折”。蔡冬梅提醒，只要有过一次骨折，就容易出现再次骨折，再次骨折的风险比普通人高3倍。骨折的部位常见的有腰椎、髋关节以及前臂远端，受力方向不正常的骨头导致骨折，如侧弯的脊柱，患者搬、背东西等姿势习惯不良也会增加骨折的风险。

　　骨质疏松骨折的手术修复难度较高，钢钉容易松动，各种不良反应增加，例如影响到关节而致残，活动受限还会影响到心肺功能，增加致死率。骨折患者的行动力下降，有的需要长期卧床，增加了家庭和社会的负担。以髋部骨折为例，发生后40%的患者不能独立行走，60%一年后仍需要帮助，33%失去独立生活能力或需要入住疗养院，骨折后1年内死于各种并发症者达20%，而存活者症约50%残疾。

　　蔡冬梅称，骨质疏松可导致松质骨、负重骨发生微小的骨折而变形，导致身高变矮甚至驼背，影响体态美。这些患者日常活动如逛街购物、带小孩都会觉得“好累”。

　　治疗：3～6个月起效期仍然容易骨折

　　国内骨质疏松症的发病年龄早，很多人还没退休就“周身骨痛”了，大多选择忍受。为了避免绝经后骨量减少，进而导致骨折，蔡冬梅提醒女性积极去社区医院或者体检中心进行骨质疏松筛查，及时发现骨量减少以便及早干预，“女性的骨骼健康要从年轻的时候开始关注。”

　　抗骨质疏松的药物可以很快抑制骨破坏，而骨量的增加需要时间，要求持续服药3~5年，达到骨量增加、骨小梁的重塑才能降低骨折风险。在理想状态下，早期治疗可以让患者恢复到正常骨量的90％以上；中等程度的骨质疏松经过及时干预，3~5年后可恢复到正常骨量的70%~80%；但是，严重的骨质疏松患者骨小梁大量断裂、形成空洞，就很难填回去了，药物治疗对骨量升高的效果不尽理想。这些严重患者可能要用到促骨形成的药物治疗，费用较大。