钙是人体内含量最高的矿物质,大约占人体总重量的1.5%~2%。身体当中的钙有99%都贮存在骨骼和牙齿当中,只有1%分散在血液、细胞外液和软组织中。当血钙浓度降低时,机体会动用骨骼中存储的钙,骨钙量会减少。因此钙长期摄入不足时,会发生骨质疏松增加骨折风险。
根据中国居民膳食指南推荐老年人钙的摄入量为1000毫克,需要注意在饮食选择充足的钙。食物中营养丰富,以食物补钙为主,钙剂补充为辅。
食物补钙比单独服钙剂更利于钙吸收。含钙多的食物除了钙以外,还含有其他营养素。食物补钙同时也得到了其他对人体有益的营养物质。例如:牛奶中蛋白质含量平均为3%,含有必需氨基酸的比例符合人体需要,属于优质蛋白质。奶中的乳糖能促进钙的吸收。酸奶含有益生菌,经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分溶解,容易被人体消化吸收,是老年人膳食中钙和蛋白质的良好来源。奶中的钙成溶解态,钙磷比例1.4:1,牛奶中的维生素A、D都有助于钙的吸收。
食物合理搭配,补钙事半功倍
维生素D和钙维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等,富含钙和维生素D的食物也可以进行巧妙搭配。
维生素K和钙维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。菠菜等食物中富含的维生素K。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、甘蓝等。如果想同时补充,芝麻酱拌菠菜是很好的选择。
维生素镁和钙坚果等富含镁元素的食物。当钙被吸收进入血液中后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外。所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。镁一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都含有丰富的镁,钙镁搭配的菜品推荐紫菜豆腐汤、杏仁牛奶粥。
巧吃防止食物中钙流失
需要提醒的是,有些饮食习惯会破坏补钙效果,第一、吃盐太多和吃肉太多都会增加尿钙的流失,导致身体缺钙。第二、研究表明,吸烟会导致骨密度降低,过量饮酒使维生素D的代谢受到影响,不利于骨骼的新陈代谢。第三、蔬菜中植酸、草酸影响钙吸收。烹调时先用水焯可去除植酸、草酸。
最后单纯通过饮食不能保证足够的钙摄入者,食物摄入不足部分可补充钙剂。补钙的同时也应注意多晒太阳和运动,促进骨健康。
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