跑步与骨骼健康，四步骤不可或缺！

　　跑步四步骤不可缺

　　一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。

　　1准备活动

　　通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。

　　如果不做准备活动，很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会因没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。

　　2跑步活动

　　这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，即最高心率的60%至85%，简单的计算方法是用参数180或170减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步或走跑交替，每周运动最好3至5次。

　　3肌力练习

　　这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

　　4整理活动

　　经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

　　训练后需要做一些拉伸的动作，这是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。

　　跑步姿势很重要

　　跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

　　跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能以全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

　　也不建议前脚掌落地，很多人会疑问，跑步后为何我的小腿会比以前粗壮，这其实和你跑步的脚落地有关，很多人跑步为了轻松，使用前脚掌着地，这样就大大增加了小腿肌肉的负担，从而导致腿部变粗。跑步减肥，必须要使用后脚跟着地，前脚掌过渡，这样才是跑步减肥正确的方法。

　　很多人在跑步的时候，喜欢到处乱看，跑步时候应该目测前方，低头乱看往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

　　腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松，不要耸肩。你在跑步时往往意识不到身体姿势的错误，可以经常向同伴询问你的跑步姿势是否正确。

　　此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。