对于经常运动的朋友来说,如果今天运动量特别大,大大超过平时的运动量,往往经验会告诉你,明天肌肉要开始出现反应了。
对于不太运动的朋友,今天兴致盎然,难得运动一下,跑个步、爬个山、打场球……,第二天就意味着完蛋了,肌肉酸痛太厉害,让你几乎无法动弹!更有甚者,今天100个俯卧撑下来,明天膀子都抬不起来!今天200个仰卧起坐,明天笑都不敢笑,一笑腹肌那个痛哟!今天100个下蹲,明天下楼都困难!
这种剧烈运动后,当天肌肉没有什么太大反应,第二天疼痛难忍的情况,有一个十分专业的术语——延迟性肌肉酸痛(Delayedonsetmusclesoreness,DOMS)。
关于DOMS,不少大众存在误解!比如DOMS是由于乳酸堆积引起,比如第二天要通过排酸跑才能缓解DOMS。这些说法真的靠谱吗?
今天小慧将跟大家分享关于延迟性肌肉酸痛的权威科学知识,这些知识来自于美国运动医学会延迟性肌肉酸痛指南。阅读了本指南,对于为什么疼痛出现在第二天?什么原因导致了DOMS?DMOS除了疼痛,还有哪些表现?如何缓解DOMS等等这些问题你就能迎刃而解了。今天的这些知识这可都是正本清源的哟!
1、DOMS的原因是肌肉细微损伤,而非乳酸堆积
引发肌肉酸痛和伴随的症状是复杂的,许多类型的活动都可能导致DOMS。目前主流观点认为酸痛是肌纤维细微损伤的结果;也有人认为,这种酸痛是由于运动过程中,肌肉承受了难以承受的异常压力。DOMS曾普遍被误解成是由于乳酸堆积导致的,但事实上乳酸并不参与这一过程。DOMS是肌肉修复微观受损过程中的副作用,所以DOMS是由乳酸堆积引发这一观点是过时的,乳酸会在运动结束后很短时间自然清除,不存在乳酸长时间堆积。
2、DOMS除了肌肉酸痛,还有哪些症状?
DOMS除了局部肌肉疼痛外,一些最常见的症状包括:
患肢轻微肿胀
关节僵硬,伴随暂时的关节活动范围受限
按压肌肉会有明显疼痛加重感
受影响的肌肉出现力量暂时性的降低
血液中肌酸激酶升高,肌酸激酶是评价肌肉组织受损的重要指标之一
在罕见且严重的情况下,肌肉损伤有可能继发肾脏功能受损,这是最严重的后果,表现为尿液呈现酱油色,出现这种情况,请立即看医生
3、什么原因引发了DOMS?
任何对肌肉施加不适应的负荷都会导致延迟性肌肉酸痛。
易导致延迟性肌肉酸痛的运动有力量训练、下山、慢跑、冲刺等等。
两种情况最容易引发DOMS:
第一种情况,超过平时承受量的负荷,比如对于跑友来说,平时每天跑步量是10公里,参加一场全马后发生DOMS。这点很容易理解,你的肌肉只适应了10公里的负荷,40公里的负荷超过了肌肉的承受能力。
第二种情况,做了平时很少做过的练习,也即不习惯这种类型的运动。比如平时跑步都是脚跟着地,突然改变跑姿,改为前足着地,即使跑步量没有增加,第二天你的小腿足踝往往也会产生DOMS。但是如果你坚持前足跑,这种DOMS就会消失。
4、DOMS可以预防吗?
主流观点认为,DOMS是无法预防的,只要参加超过平时肌肉承受能力的的剧烈运动,就会产生DOMS,这是一种正常现象,不必特别担心。减缓DOMS严重程度的最好方法是循序渐进地进行运动,让肌肉有时间来适应新的训练,这样有助于减少症状的严重程度,但完全避免疼痛是不太可能的。
适当的热身准备和跑前动态拉伸很重要,可以让肌肉对可能会造成损伤做好准备,但没有证据表明热身将有效预防DOMS症状。同样,运动后也需要做些拉伸,这样有助于舒缓肌肉僵硬程度,但遗憾的是,运动后拉伸也并未被证实可以有效防止或减缓DOMS症状(通常持续3-5天),但不能因此否定运动前后的拉伸是完全没有意义。拉伸仍然是运动的标准组成部分,拉伸对于预防损伤、提高肌肉的伸展性和弹性仍然是十分重要的。
5、DOMS症状有办法缓解吗?
几乎没有证据表明有治疗方法可以加速机体恢复并恢复到正常功能。
如果主要目的是减轻症状,那么冰敷,按摩,针灸痛点,口服止痛药可能有助于缓解疼痛。但值得注意的是疼痛减轻并不代表恢复。这些方法只能有效地减轻疼痛,但深层肌肉损伤和功能降低仍在持续。所以剧烈运动后2-3天,改换别的练习,减量运动时需要的。
6、排酸跑有助于缓解DOMS吗?
既然DOMS不是由于乳酸堆积造成的,那么排酸跑这种说法就没有依据,这是典型以讹传讹的错误观点,当然,我们可以把第二天仍然做一些慢跑视作积极性恢复,但低强度的运动不会影响机体恢复,但当DOMS症状严重时,运动只会使身体机能变得更糟糕,也没有太多证据表明,运动可以加快机体恢复。因此,当你感到DOMS症状严重且疼痛难耐时,休息几天等症状消退后再进行运动,才是明智选择。
7、出现DOMS是否需要就诊?
DOMS症状通常不需要医疗干预。当然,如果肢体疼痛难以忍受,严重肿胀或者尿液颜色变深,则建议咨询医生。
8、NOPAIN,NOGAIN?
在新的训练计划的伊始阶段,疼痛是难免的。然而,疼痛并不代表获得健康收益。相反,疼痛可能提示机体需要减少或避免运动。如果在跑步过程中出现急性疼痛反映了跑步过程中存在问题(负荷过高、姿势错误等),这时应当立即停止运动。
适用于风湿疼痛所致疼痛病症的止痛。
健客价: ¥39.9消炎、止痛、促进伤口愈合,术后修复。
健客价: ¥1070本品功能为祛风湿,舒筋活络、行气消肿、活血止痛。适用于风寒湿热引起的腰、膝、肩、背疼痛难忍,四肢不遂、关节不利、瘫痪、肢体麻木等贴用。
健客价: ¥8本品适用于各种急性、慢性软组织(肌肉、韧带、筋膜)扭伤、挫伤、运动后肌肉酸痛,肌肉劳损所引起的疼痛,由中枢神经病变引起的肌肉痉挛,以及慢性筋膜炎等。
健客价: ¥6.8本品适用于各种急性、慢性软组织(肌肉、韧带、筋膜)扭伤、挫伤,运动后肌肉酸痛、肌肉劳损所引起的疼痛、由中枢神经病变引起的肌肉痉挛,以及慢性筋膜炎等。
健客价: ¥5益气活血,通络止痛。用于治疗糖尿病性周围神经病变属气虚络阻证,临床表现为四肢末梢及躯干部麻木、疼痛及感觉异常;或见肌肤甲错、面色晦暗、倦怠乏力、神疲懒言、自汗等。
健客价: ¥159活血温阳,通络止痛。用于治疗糖尿病周围神经病变属气虚血瘀、寒凝脉阻证,临床表现为四肢自发性疼痛、肢端麻木、四肢发凉、肢软无力、感觉异常或减退;或见舌质紫暗或暗淡、脉细或细涩。
健客价: ¥51益气活血,通络止痛。用于治疗糖尿病性周围神经病变属气虚络阻证,临床表现为四肢末梢及躯干部麻木、疼痛及感觉异常;或见肌肤甲错、面色晦暗、倦怠乏力、神疲懒言、自汗等。
健客价: ¥86本品适用于各种急性、慢性软组织(肌肉、韧带、筋膜)扭伤、挫伤,运动后肌肉酸痛、肌肉劳损所引起的疼痛、 由中枢神经病变引起的肌肉痉挛,以及慢性筋膜炎等。
健客价: ¥16.6适用于急性轻、中度疼痛:如运动性肌肉痉挛导致的疼痛。
健客价: ¥105清热解郁,和胃降逆,通利消滞,用于肝胃郁热所致痞满证,症见胃脘胀满、嗳气、纳差、胃中灼热、嘈杂泛酸、脘腹疼痛、口干口苦;运动障碍型功能性消化不良见上述症状者。
健客价: ¥49用于治疗舞蹈症、抽动-秽语综合征及老年性精神运动障碍。亦可用于顽固性头痛、痛性痉挛、坐骨神经痛、关节疼痛及乙醇中毒等。
健客价: ¥291.微血管病的治疗 糖尿病性微血管病变:视网膜病及肾小球硬化症(基一威二氏综合症)。 非糖尿病性微血管病变:突发性或长期使用香豆素衍生物细胞抑制剂、口服避孕药或其它药物促发的微血管病变。 与慢性器质性疾病(诸如高血压、动脉硬化和肝硬变)相关的微循环障碍。 2.静脉曲张综合症的治疗 原发性静脉曲张:疼痛、腿痛、肌肉痛性痉挛、感觉异常,手足发绀,紫癜性皮炎。 静脉曲张状态:慢性静脉功能
健客价: ¥35用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成 人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥5.81.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、痛风性关节炎、风湿性关节炎等急性发作期或持续性的关节肿痛症状;2.各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、肌痛及运动后损伤性疼痛等;3.急性的轻、中度疼痛发性痛经,牙痛,头痛等。
健客价: ¥23① 缓解类风湿关节炎、骨关节炎各种慢性关节炎的急性发作期或持续性的关节肿痛症状; ② 各种软组织风湿性疼痛,如肩痛及运动后损伤性疼痛等;③ 急性的轻、中度疼痛如:原发性痛,牙痛,头痛等。
健客价: ¥111.缓解类风湿关节炎、骨关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状;2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎肌痛及运动后损伤性疼痛等;3.急性的轻、中度疼痛;4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥2.5用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥2.81、缓解类风湿性关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种慢性关节炎的急性发作期或持续性的关节肿痛症状; 2、各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3、急性的轻、中度疼痛如:手术、创伤、劳损后的疼痛,原发性痛经,牙痛,头痛等。
健客价: ¥24.91.缓解类风湿关节炎、骨关节炎。脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种慢性关节炎的急性发作期或持续的关节肿痛症状。 2.各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎肌痛及运动后损伤性疼痛等。 3.急性的轻、中度疼痛,如手术、创伤、劳损后等的疼痛,原发性痛经、牙痛、头痛等。
健客价: ¥17.3用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎。脊椎关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种慢性光关节炎的急性发作期或持续性的关节肿痛症状; 2.各种软组织风湿性疼痛如肩周炎、腱鞘炎、滑囊炎肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如手术、创伤、劳损后等的疼痛,原发性痛经、牙痛、头痛等。
健客价: ¥231.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥2用于: ①缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; ②治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; ③急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; ④对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥4.51.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥10.5