骨质疏松病人的几个运动处方

2016-09-06 来源：网易标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：骨质疏松症是一种因骨量减少、骨组织微细结构发生破坏、骨脆性增加而导致骨折危险性增加为特征的系统性全身性的骨骼疾病。

　　骨质疏松症是世界上流行最广、最不容易被人了解的慢性疾病，称为“隐形杀手”。在50岁以上的人群中，女性的发病率为三分之一，男性为五分之一。我国至少约有七千万人患有骨质疏松症，2.1亿人低骨量，存在骨质疏松症的严重风险。我国50岁以上的人群中骨质疏松症总患病率为15.7%，而且随着人口寿命的延长，这一比例还在逐步增加。在我国70%-80%的中老年骨折是由骨质疏松引起。

　　骨质疏松症是一种因骨量减少、骨组织微细结构发生破坏、骨脆性增加而导致骨折危险性增加为特征的系统性全身性的骨骼疾病。包括三大类：“特发性骨质疏松症”、“原发性骨质疏松症”及“继发性骨质疏松症”。其中原发性骨质疏松症又分为“绝经后骨质疏松症”及“老年性骨质疏松症”。它的主要临床表现是：疼痛，身高缩短，驼背及骨折。发病原因与性别、年龄、遗传因素、激素调控、营养状况、运动、免疫功能及某些药物的长期使用有关。骨质疏松症目前的治疗以药物为主，如：二磷酸盐、降钙素、选择性雌激素受体调节剂、维生素D制剂及钙剂。但完整的骨质疏松症治疗处方还应包括：摄入富含钙质的食物、重视运动、适当光照及注意生活饮食习惯。

　　处方一：富含钙质的食物

　　奶制品如牛奶、奶酪；优质蛋白质如牛肉、鸡蛋；绿色蔬菜、豆类及豆制品；海制品如鱼虾、海产植物、贝壳类等；富含维生素C的水果如橙子、奇异果等。

　　处方二：运动

　　运动是防治骨质疏松症最有效最基本的方法之一，1989年WHO（世界卫生组织）明确提出防治骨质疏松症的三大原则：补钙、运动疗法和饮食调节。运动锻炼可以改善血液循环，增加成骨细胞活性，提高骨密度，促进骨形成，从而达到防治骨质疏松症的目的。同时运动可以提高肌肉的质量，稳定关节，加强灵活性，提高机体抗骨折能力。运动处方主要包括以下几种训练方法：

　　增加肌力和耐力的运动方式上肢拉力训练及手的握力训练，用于防治肱、桡骨的骨质疏松；单腿站立、下蹲加拉力训练；下肢后伸,外展运动；靠墙下蹲训练可用于防治股骨近端的骨质疏松；直腿抬高、桥式运动、躯干伸肌等运动训练，用于防治胸腰椎的骨质疏松。

　　有氧运动也就是整个运动过程在有氧代谢中进行。一般老年人的运动适宜心率为最大心率的60%80%，测算方法为：（220-年龄）次/分。运动形式有散步、有氧体操、太极拳、太极剑等。可以通过刺激骨骼，增加骨量，防止骨量丢失。建议每日步行2000-5000米，防治下肢及脊柱的骨质疏松。

　　游泳及水中负重训练游泳不仅可以增加肌肉力量，强壮骨骼，还能改善心肺功能，促进血液循环。游泳由于不过度增加膝关节及脊柱负荷，特别适合老年患者及有骨质疏松症合并骨关节炎及腰椎病变患者。

　　改善平衡能力训练包括站位、坐位、卧位的平衡训练，预防跌倒。

　　处方三：适当光照

　　平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。对于骨质疏松者，除了晒太阳补钙以外，还需要加上“负重”这一锻炼方法。负重，就是背着一定重量的东西在太阳底下行走。负重可增加骨骼密度，有效治疗骨质疏松。晒太阳时不要隔着玻璃窗，阳光中的紫外线很少能穿透玻璃窗。而且，要尽量多露出皮肤，增加皮肤对维生素D的合成。

　　处方四：注意生活饮食习惯

　　戒烟、戒酒、适量咖啡、少喝碳酸饮料、忌过咸食物、控制钠的摄入量。菠菜、苋菜等蔬菜含有较多草酸，影响钙的吸收，可将这些菜在沸水中焯一下，滤去水分再烹调，可减少部分草酸，增加钙的吸收。