预防骨质疏松不吃药只要做到这四点！

2016-07-27 来源：健客网社区标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：维生素D对于预防骨质疏松很重要，原因在于，维生素D可以帮助钙质吸收，如果少了维生素D，就算喝再多牛奶也徒劳无功。

　　腰酸背痛、容易骨折、身高变矮、驼背……这些是骨质疏松的典型症状。如果不注意健康，这些症状将会出现在60岁后的你身上。当然，你还可以通过以下这些简单有效的方式来保持骨骼健康，从现在做起，即使到了80岁，仍能健步如飞。

　　做做“微运动”

　　散步是最简单轻松的运动，只要愿意抽时间，任何年龄的人都能完成。建议散步时可以尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走；如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。

　　既然是微运动，当然少不了一些小型运动器材的帮助。跳绳、拉力器、呼拉圈，这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼拉圈，用拉力器做一下护胸运动。这几项运动无需租借，场地简单方便，容易参与，长期坚持，效果也不错。

　　补充足够的钙质

　　骨骼是人体最大的钙质储存库，大约存有99%的钙质，仅有1%滞留于血液中，在全身游走。当血液中的钙不够时，骨骼就会释放出储存的钙质，补足血液中不足的部份，持续下去便有可能引发骨质疏松症!

　　专家建议，每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其制品，便能提高钙质摄取。如果不喜欢牛奶的味道，或本身有乳糖不耐症，则建议通过奶酪、黑芝麻、小鱼干、传统豆腐、深绿色蔬菜等高钙食物。

　　多到户外多晒太阳

　　除了钙质外，维生素D也很重要，原因在于，维生素D可以帮助钙质吸收，如果少了维生素D，就算喝再多牛奶也徒劳无功。

　　幸好，我们的皮肤经过紫外线照射后，就能生成维生素D，而且效率惊人!专家建议，每周至少一次，到户外进行至少30分钟的日光浴，可有助预防骨质疏松。老是待在室内的人，请采循序渐进的方式，逐渐增加日照时间，身体便能慢慢适应。

　　补充营养素加速钙质吸收

　　一些营养素是钙质的好搭档，可以帮助钙在体内被吸收利用，这类营养素有维生素D、镁、维生素C等。

　　维生素C：脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。

　　镁：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。含镁较多的食物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。

　　维生素D：维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后，合成维生素D3，再在肝脏、尤其是肾脏中经羟化反应而生成的1，25-二羟维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。人体缺乏1，25-二羟维生素D，钙的吸收只有10%；如果补充了维生素 D，并在肝脏与肾脏合成了1，25-二羟维生素D，钙的吸收率会增加到60～75%。