骨质疏松与骨折就像形影不离的好兄弟，数据显示，全球每年报告超过890万起骨质疏松引起的骨折，平均每4秒就有一人因骨质疏松而骨折。专家建议，补充钙质是预防骨质疏松最有效的方法，除了用钙剂来获取钙，还可以从日常膳食中补钙。
牛奶是一个好的钙质来源，但它并不是唯一来源。营养学学家更推荐牛奶和蔬菜搭配食用。尽管有的水果和蔬菜并没有含太多钙，对骨骼也是有益的。蔬果能帮助你缓冲体内的酸性物质，而含酸量过高对骨骼是不利的。
你知道地中海饮食吗？
《美国医学会杂志·内科学》上发表的一项最新研究指出，地中海饮食有助于降低女性患上骨质疏松和发生骨折的风险。
地中海饮食是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。此种饮食方式的要点是膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等；食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主；橄榄油是主要的食用油；脂肪提供能量占膳食总能量比值在25－35％，饱和脂肪只占约7－8％；每天食用少量的奶制品、适量鱼、禽肉和蛋。
补钙饮食推荐蔬菜和牛奶搭配
有的绿叶蔬菜富含钙质，可与牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的钙含量为104mg(毫克）而小油菜为157mg，小白菜为90mg，菠菜为73mg。如果计算钙的营养密度，100克全脂牛奶热量约为54千卡，小油菜热量约为15千卡，钙含量除以热量值得出钙的营养密度，前者为1.9，后者为10.2，小油菜明显胜出。
补钙壮骨离不开镁和钾，镁利于提高钙的利用率，钾益于减少钙的流失率。数据显示，每百克全脂牛奶的钾含量为109mg，镁含量为11mg，而小油菜分别是153mg、27mg，小白菜分别为178mg、18mg，菠菜分别是220mg、58mg。可见，这些绿叶蔬菜的镁和钾含量明显超过牛奶。
绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此，它还富含维生素K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种蛋白质的制造过程中，必须有维生素K的帮助。因此，大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。
至于水果对于健骨的作用，虽然水果本身含钙较少，但它们富含维生素C，能促进钙的吸收，还含有丰富的钾元素，利于减少钙的流失。流行病学研究表明，膳食中水果摄入较多的人，在同样热量和蛋白质摄入水平下，骨密度较高，骨折风险随之减少。因此，多吃水果益于健骨，但不能作为钙的主要食物来源。
需要强调的是，虽然果蔬在补钙方面贡献很大，但我们不能因此否定牛奶的价值。牛奶是人最易获得的钙质来源，喝下一杯奶就能补充250~300mg的钙，约占一日所需的1/3，方便快捷。要想吃下200克绿叶蔬菜获取同样多的钙，则需择菜、洗菜、炒菜或煮菜，时间太长。如果选择生吃，一般人也很难一次吃下这么多。因此，多吃果蔬，牛奶照喝，双管齐下效果更好！
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