腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼

　　腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，发病率也是逐年增加，发病的趋势向年轻化变化。严重的腰椎盘突出症更会出现严重腰腿痛、大小便失禁影响日常生活。那么腰椎间盘突出症原因是什么？可以预防吗？有哪些康复锻炼？

　　腰椎间盘突出症是指椎间盘变性，纤维环破裂，骶核组织突出刺激和压迫神经根而引起的一种综合征。主要表现为腰痛、坐骨神经痛，同时可伴有腰部活动受限，受累神经根支配区的感觉、运动和反射的改变。临床常采用非手术治疗和手术治疗。腰椎间盘突出症的患者绝大多数可通过非手术治疗，达到临床症状减轻或消除；仅有10%-20%的患者需手术治疗。

　　常见的预防方法

　　椎间盘随着年龄增长慢慢衰退老化，这是自然规律，我们怎么去预防呢？

　　腰椎间盘突出症是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变，因此预防的重点在于减少积累伤。

　　1、平时要有良好的坐姿，选择合适的桌椅，不要求桌椅多么高档，但一定要适合自己的身体和工作习惯，椅子相对要低一点，桌子高一点，椅子避免用有滑轮的转椅，因为坐在转椅上伏案工作，腰部要付出一定的力量来维持椅子的稳定，更易引起疲劳。最好选择带靠背且靠背下面有突起的座椅，使腰椎保持前屈体位。椅子离桌子距离要近，脚下可以放1张垫脚的矮凳，这样能缓解久坐的疲劳。正确的坐姿应该是直腰含胸，避免躬腰伏在桌子上。长期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改变姿势。

　　2、应避免睡很软的床垫，睡硬板床最好。

　　3、职业工作中需要常弯腰动作者，应定时伸腰、挺胸活动，并使用宽的腰带。

　　4、应加强腰背肌训练。除了改变不良的生活或者工作习惯，锻炼腰背肌减少脊椎负担，也可让退化的速度减慢。增加脊柱的内在稳定性，长期使用腰围者，尤其需要注意腰背肌锻炼，以防止失用性肌肉萎缩带来不良后果。如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。

　　腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼

　　方法一、半俯卧撑

　　准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

　　动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

　　功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

　　注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

　　方法二、弓虫伸腰

　　准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

　　动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

　　功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

　　注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

　　方法三、撑体震腰

　　准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

　　动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。 功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

　　注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

　　方法四、小燕飞

　　准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。

　　动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

　　功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。

　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

　　注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。