如果你【吃素】，这几种必需营养素一定要摄入？

　　如果你【吃素】，这几种必需营养素一定要摄入？

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　　素食者的5种必需营养素

　　1、蛋白质

　　你每天可以有一些轻松的消费蛋白质的方法：比如说食用黄豆，扁豆和豌豆等豆类食物；也可以通过食用发酵的豆类产品，如豆豉，豆酱和纳豆等；当然，你也可以吃一些散养鸡蛋，和食用一些原料奶，奶酪和酸奶；另外，你也可以吃坚果和种子类的食物，当然先把它们浸泡在水中或先发芽会更好；最后，你也可以食用一些非乳制品的坚果和种子的奶类产品。

　　2、铁和锌

　　因为人体不能够储存锌，所以你从日常的食物中摄取锌就显得更加重要。重要的食物来源：绿叶蔬菜，如白菜，甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝和西兰花；坚果、种子类，如腰果和杏仁；煮熟的或者发芽的黄豆、扁豆、豌豆等豆类；新鲜水果或者是加工后的干果，如杏脯、葡萄干和枣；枣浆和糖浆；五谷杂粮和全麦面粉。

　　3、钙

　　概括地说，你的身体需要钙来保持牙齿和骨骼的强劲和保证你的神经系统的正常运作。成年人钙的平均每日摄入量是1001至1199毫克，并且钙可以在各种各样的食物中存在，如深色绿叶蔬菜：白菜，花椰菜和甘蓝，海洋蔬菜：裙带菜，可食海草，羊栖菜，红皮藻和海带，乳制品。

　　4、维生素B12

　　因为素食者和严格素食者不吃乳制品或鸡蛋，所以他们将需要采取补充维生素B群的形式，来补充这种维生素。成年人平均每天的B12摄入量为1.6微克。香菇，发酵豆制品，海洋蔬菜和藻类含有和B12类似的物质，但这些物质在你的身体内的作用方式和动物来源的B12的作用方式不同。一些营养的酵母食品均具有维生素B12。

　　5、必需脂肪酸

　　人体需要优质脂肪，以帮助吸收脂溶性的维生素，如维生素A，D，E和K，从而可以为人体提供能量，调节胆固醇，保持心脏健康和很多其他重要的功能。动物来源的饱和脂肪在素食饮食里是被限制的，但是，一些焙烤食品和薯片里的反式脂肪和氢化脂肪也应该避免食用，因为它们会对健康产生有害的影响。ω脂肪酸的推荐每天摄入量是一到两汤匙。你应该吃以下这些食物以补充充足的必需脂肪酸：橄榄油，香油；未加工的黄油和液体黄油；椰子油—一种饱和植物油，已被证明是有益的饮食；ω-3脂肪酸，如核桃，亚麻和大麻油。