3~5岁儿童的饮食这样安排，营养全面还补钙！『刘长伟』

　　3~5岁儿童的饮食这样安排，营养全面还补钙！『刘长伟』

　　前面我们介绍过2~3岁宝宝的一日补钙食谱，今天我们又为稍大一点的小朋友们设计了一日补钙食谱，希望能为广大的宝妈们解决补钙难题。

　　相比于2~3岁的宝宝，3~5岁宝宝的钙需要量进一步增加，每日钙推荐摄入量达到800mg，而乳制品不再是宝宝每日能量的主要来源，因此，这个阶段的宝宝想要通过膳食来补充钙质，则需要增加饮食多样化，尤其是富含钙的食物，以及可以帮助钙吸收的食物。

　　下面我们就以3~5岁儿童为例，推荐一日补钙食谱。

　　饮食安排

　　虽说3~5岁宝宝可以吃的食物以及可以接受的烹调方式已经很多了，但仍建议多采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，尽量少用油炸、烤、煎等方式。口味以清淡为好，不应过咸、油腻和辛辣，尽可能少用或不用味精、色素、糖精等调味品。

　　2016版学龄前儿童膳食指南建议3~5岁的儿童应该每天采用三餐两点的方式进行喂养，三餐两点的时间和分量安排为：

　　①、两正餐之间应间隔4~5小时，加餐与正餐之间应间隔1.5~2小时；

　　②、加餐份额宜少，以免影响正餐进食量；

　　③、根据季节和饮食习惯更换和搭配食谱。

　　食材安排

　　根据指南建议，3~5岁孩子，男孩每天大约需要1300千卡的能量，女孩需要1200千卡的热量。结合指南建议，可以每天安排谷类食物100~150克，少量的薯类（红薯、土豆等），蔬菜250~300克，水果100~150克，禽畜肉类、蛋类、水产类共计70~105克，相当于大豆或制品（相当于大豆的量）10~15克，奶类350~500毫升，食用油20~25克。另外需要注意限制食盐或含盐食物的摄入，每天食盐总量不超过3克。当然，每个孩子有自己的饮食习惯和特点，饮食安排还要结合孩子的实际情况，注意监测孩子的发育，对于消瘦、超重、肥胖或疾病状况下的儿童需要制定个体化的饮食。

　　具体对应表格：

　　一日食谱举例

　　作为参考，根据具体情况调整

　　营养素分析

　　由于上午加餐及下午加餐分别算进早饭、中饭中，因此，三餐供能比不太合理，属正常情况。

　　虽然3~5岁儿童奶制品不再是其主要的能量来源，但奶及奶制品中钙含量丰富，且吸收率高，仍是儿童钙的最佳来源。每天饮用400ml左右的奶类有利于3~5岁儿童钙摄入量达到适宜水平。

　　此外，大豆及其制品如毛豆、豆腐干也是钙的很好来源，每周可以安排1~2次不等。可以在加餐时给宝宝食用几片豆干，既保证了食物的多样化，又增加了蛋白质、钙等摄入，远远好于只含有“空能量”的糖块或甜饮料。深色蔬菜也是钙的良好来源，该食谱中的青菜、西兰花都属于深色蔬菜，不仅提供了钙，也同时提供了维生素等其他宝宝生长发育所需的营养素。还需要注意的是，饮食保持清淡口味，这个时候的孩子每天食盐最好控制在3克以内，平均到每餐也就1克盐，其实一个茶鸡蛋的含盐量就在1克左右。

　　Tips

　　除了在饮食上补充还钙丰富的食物以外，还要鼓励儿童在合适的天气多参加户外运动，促进皮肤中维生素D的合成，户外活动不足时可以补充预防剂量的维生素D。而且户外活动还可以预防学龄前儿童肥胖的发生。作为一名营养师，我为了预防机体维生素D不足，每天喝奶时会奶里强化一定剂量的维生素D。