家有考生，每天吃啥难倒家长？来，营养师教您搭配！

　　一年一度的高考又进入倒计时了，孩子压力山大，很多家长更是着急，除了不能替孩子上考场，其他生活事务几乎包办了。其实，考试时的正常发挥或超常发挥取决于日常知识的积累、心理状态的稳定，以及良好的膳食营养，而我们大多数家长在考前能做的，就是帮助孩子合理膳食，让他能够健康地经过人生旅途中必不可少的这一站。

　　一、优质早餐包含了什么？

　　早餐提供的能量占全天总能量的25%~30%。

　　孩子从吃完早饭到上午的考试结束，通常要3个小时以上的时间。如果早餐马马虎虎，就难以保证这段时间内稳定发挥高度的思维效率。所以，每天都要保证早餐的营养充足。

　　一份良好的早餐至少要包括三类食物：谷薯类、肉蛋类、果蔬类。如果能再加上奶类或坚果类，那就可以称得上优质早餐了。

　　如果实在来不及吃，家长可以帮助孩子准备一个煮鸡蛋和一杯五谷杂粮浆喝完也比不吃要强！八宝粥、五谷杂粮粥都是早餐很好的主食选择，蔬菜、水果可在前一天晚上提前洗好放入冰箱备用。

　　二、关于午餐的几点嘱咐

　　午餐在一天中起着承上启下的作用，它提供的能量应占全天总能量的30%~40%，所以一定要吃饱吃好。要保证优质蛋白质的摄入充足，比如鸡肉、牛肉或鱼虾等。

　　如果午餐在家吃，家长只需考虑在食物多样化方面适当改善即可，尽量不要引入平日没有吃过的很多新食物。因为新食物可能会让孩子分心，反而增大压力，而且因为没吃过，还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题隐患。特别是海鲜类，很多家长觉得那是高蛋白食物，有营养，就让孩子多吃。但是如果孩子因胃肠不适应发生腹泻，就得不偿失了。

　　有些考生午餐可能在考点附近的饭店或宾馆吃，那要在保证营养的同时，特别注意卫生安全！点菜时，没吃过的菜、凉菜、生拌菜就不要点了。另外在选择优质蛋白质食物时，比如鱼类，就要注意选择刺少的鱼吃，以免卡住耽误考试时间。刺少的鱼有海鱼、鳜鱼和鲈鱼等，肉质鲜嫩又方便食用。

　　三、晚餐不必吃太多

　　因为晚餐占到全天总能量的30%~35%，所以建议不要超过午餐的量，而且要清淡一些。有些孩子平常就不太吃肉类，那晚餐就要给他准备点豆腐，因为豆腐富含植物蛋白、钙，同时含有丰富的卵磷脂，在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。

　　晚餐要适量，如果在10点左右时又感到饿了，可以适当加点夜宵，比如一小碗小米粥或糙米百合莲子粥，易于消化、清爽好喝、又利于平缓情绪，或者是一根香蕉、一杯酸奶、一盒纯牛奶、一碗即食藕粉或即食燕麦等都是很好的促进健康的夜宵食物。

　　五、若压力过大会影响食欲

　　考生因为长期的学习压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，容易出现“上火”、便秘。家长在准备主食时，不要过于精细，最好是以粗粮为主的米面混合食物，因为粗粮中的膳食纤维能促进胃肠的蠕动，帮助排便、减少胃肠疾病。

　　每天适量运动，如跑步、打羽毛球、乒乓球、游泳等，都能使人体内有益的神经递质分泌增多，可以缓解过度焦虑，而且能提高学习效率。

　　营养方面再补充一点，就是建议考生考试期间不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。如果实在困倦了，可以口含一片鲜柠檬或者小睡10分钟都非常有效。