高考必备健康秘籍：食谱+防暑、减压妙招，一样都不能少！

时值六月，天气也越来越炎热，每年都会有考生因为身体原因影响到考场发挥。因此，考前降压与营养保障已成为家长们面临的首要任务。

但是，家长们，你们使用的考前保障方法是正确的吗？让人民健康小编告诉你，如何妥善应对中、高考，做好考前保障，希望能为大家带来帮助。

考前应该怎么“吃”？

考前换食谱是大忌

家长们为保障考生们的营养，可谓是千方百计，费尽心思。成都市第三人民医院临床营养师余婉婷对此表示，考前换食谱是考生饮食大忌！

她解释，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。尤其考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

佳肴美味易造成肠胃疲劳

另外，考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

在平衡膳食的基础上，适当多选择富含营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果（如核桃、杏仁、花生、榛子等）。

还可多吃些新鲜蔬菜和水果，因为丰富的维生素C，可增加脑组织对氧的利用。保证足够的蛋白质，对促进身体发育和智力发育都有好处。

蛋白质以动物性食品，如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白，多吃些豆制品也很必要。

余婉婷还特意指出，顿顿佳肴美味，大鱼大肉，孩子的肠胃不一定习惯，而且易导致腹泻、食欲不振，吃得过杂还易造成肠胃疲劳。如果吃得过饱，脑内血液供氧减少，致大脑迟钝，思维不敏捷。

多吃清淡易消化食物

因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加适量运动，在饮食上，可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食，并及时补充水分。

在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方法，食物搭配上营养均衡多种类，三餐按时进餐，考虑清淡易消化食物。

切忌盲目进补

针对有些家长用补品来给孩子增加影响的问题，余婉婷提醒家长，切忌盲目进补。保健绝非万能，并非所有的考生都适合“享用补品”，建议具体咨询营养专科。

绝不可空腹进考场

最后余婉婷还提醒家长，考试状态下，考生脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。

不吃早餐或主食摄入过少，易造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白等现象。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。

「小贴士」：考生营养食谱

早餐（7：00——8：00）：宜馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，利于血糖水平，保持大脑良好工作状态；增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

午餐（12：00——13：00）：主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好（2两），蔬菜半斤（瓜茄类和深绿色蔬菜），水果适量。

晚餐（18:00——19：00）：不要太丰盛，尤其考试期间。宜粗杂粮和西兰花、胡萝卜、冬瓜、芦笋等，清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。如果睡的较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

缓解孩子焦虑，做好“四个尝试”

考前焦虑跟大多数焦虑症状一样并没有特异性，对于正常人来说，适度的焦虑感/焦虑情绪，可以让人保持生机和活力，调动起人体各方面的力量，达到解决问题的目的。

如果孩子因为考试来临而焦虑，建议您做下列尝试：

自我疏导、正视焦虑：出现轻度焦虑情绪的时候，一定要正视，而不要试图消灭或是掩饰它的存在。

对焦虑采取接纳的方式，是最有效的弱化方法。另外，可通过适当转移孩子注意力来缓解焦虑情绪。

积极的心理暗示，增加自信：自信每增加一点，焦虑程度就会降低一点。

因此孩子可以给自己如下的心理暗示：

我知道我能应付这个考试；

只管现在考试，不必担心其他事务；

紧张是正常的，没关系；

考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以；

这次考试，没有问题，我有信心；

我已经准备很充分，一定可以好好表现；

无论考试结果如何，人生仍将继续。

具体化问题：被焦虑困扰的孩子可将自己的问题写出来。比如焦虑的原因、焦虑的后果、如何改变焦虑等，然后一一作答。当问题具体化以后，逐个地去解决它。

放松训练搞定临场焦虑

肌肉渐进放松法

端坐不动，闭上双眼，然后由头、颈、躯干至四肢、手指、脚趾，慢慢向自己下达指令逐渐放松，让全身肌肉逐渐放松，让焦虑慢慢减轻。

冥想放松法

冷静下来后闭上眼睛冥想，想象自己身处喜欢的环境中，缓慢地呼吸，在吸气的过程当中去回想自己曾获得的支持、力量。慢慢地吐气，想象着将这些压力、紧张，缓慢地吐出去。

就这样缓慢地吸气，缓慢地呼气，做3到5次。这时，会觉着自己稳定了下来，然后握紧拳头，再慢慢地把它松开，也这样三五次一个循环。

一分钟鸣天鼓

当大脑一片空白时，不妨将双肘支在桌子上，头略低，闭双眼，用双手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后头枕骨，敲击二三十下即可。可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。

高温天气防护攻略

防暑：最简单的方法就是尽量躲避高温，减少高温暴露。在高温天气下，应避免在一天中最热的时候外出，减少剧烈运动。如果已经外出，则尽快转移至可庇护场所中以避免高温暴露。

家长在校门外等待孩子的时候，可以尽量避免待在室外，而是在附近的房屋中避暑，最大程度减少暴露。此外，千万不可以将孩子单独留在已经停驶的车辆中。

降温：室外温度过高，一定要关闭门窗并开启空调或电扇保持室温凉爽，在室外温度降低时再开窗通风。

温度高于35℃时，建议使用空调。也可通过增加洗澡次数，保持身体凉爽。如果在室外活动，需要注意穿着浅色、宽松的衣物。同时，佩戴有遮阴的帽子，以及太阳眼镜，避免紫外线侵害。

补水：高温时身体为调节温度会产生大量汗液，因此需要及时补充足量水分，例如喝白开水、绿豆汤等。要注意避免喝糖分高及含酒精的饮品。

此外，家长要关注相关部门发布的高温预警信息，以便提前采取预防措施，提高在高温天气下的自我保护能力。