女性学学“骨盆操”

生理期6个练习动作——

1腹式呼吸：自然平躺于地面，双手自然交叠放置于腹部。吸气时，将腹部隆起。呼气时，将腹部放松。

附带锻炼区域：可以帮助你很好地放松全身。

温馨小提示：在痛经时可以用此方法来缓解，可以在腹部放一个热水袋，这样可以起到很好的缓解作用。可重复多次，直到你睡着。

2卷缩伸展：双手支撑跪于地面。吸气时，头部和尾椎同时向肚脐方向卷缩收回。呼气时，慢慢伸展将身体还原。

附带锻炼区域：可以锻炼到竖脊肌，美化你的腰部曲线。

温馨小提示：痛经比较严重的美眉不适宜做这个动作。注意尽量将呼吸做得长一点。

3脊柱侧转：盘腿坐于地面，竖直脊柱。将手臂平展于身体两侧，双臂带动身体向左侧旋转45°，并微微向上抬头。慢慢还原正中，再以同样方式重复右侧，反复12-18次。

附带锻炼区域：可以锻炼到手臂肌肉，消灭“拜拜肉”。

温馨小提示：做这个动作的时候，由于手臂一直抬着，会很酸。一定要坚持住哦！

4压力卷曲：双腿自然弯屈在地面坐好，将抱枕放于腹部和大腿之间。双手抓住脚踝。用力挤压抱枕，然后放松。可反复多次。

附带锻炼区域：也是一个锻炼手臂肌肉群的动作。

温馨小提示：用抱枕或者毛绒玩具都可以当做练习辅助工具。抱枕越大力量就越大，量力而为就好啦！

5旱地划船：双腿并拢拉直坐于地面，双手握拳放于肩部两侧，如同划船。将双手用力向脚尖方向用力划动下压，然后恢复准备姿态，再重复。

附带锻炼区域：可锻炼腰背部肌肉、手臂肌肉，拉伸腿部韧带。

温馨小提示：这个动作幅度有点大，注意不要过度。只要感觉到腹部有一种温热的感觉就可以逐渐减轻下压力量。

6仰卧侧转：双腿自然弯屈仰卧于地面。双手在肩部两侧打开。双腿并拢，慢慢向左侧侧转，双腿放下膝盖，然后向反面侧转。

附带锻炼区域：可锻炼腹外斜肌，对腰部塑形有很好的帮助。

温馨小提示：记得尽量让你的整个盆骨跟着一起旋转，而不只是动你的腿！

非生理期的骨盆养护

正常的女性一个月有3/4的时间处于非经期，如果你选择上班时对着电脑坐一天，下班时对着电视机抱着零食坐一晚上，那你的骨盆可真地要抗议了！不仅身体糟糕下去，就连让你引以为荣的年轻的身体也会慢慢失去曲线。

●骨盆操在非生理期发挥的好作用

在非生理期，女性的骨盆是一个有张力的腔体。骨盆内的主要器官都在进行着有机的运转，尤其是盆腔内的子宫。在非生理期，女性双侧的肠骨处于打开的状态，是一个有张力的腔体。

作为女性保健，这个时候正好是对盆腔做一个有机锻炼的最佳时间，可以让你得到很多好处：

1.增强宫腔肌肉和腹腔肌肉的能力，减轻月经时的强烈不适症状发生的可能性。

2.锻炼到阴道周围肌肉组群，提高性生活质量。

3.对卵巢有一定的保健作用，有效提高激素分泌水平和健康卵子的排放。

4.让你有一个漂亮的胯部和小腹。

非生理期6个练习动作——

1手脚两头起：腹面向下平卧于地面。双手双脚向两端用力伸直。吸气时，手脚同时保持伸直状态向上抬起。呼气时向下放松。

附带锻炼区域：可锻炼肩周肌肉、后背肌肉群、臀部和括约肌，同时挤压肠道帮助清除宿便！

温馨小提示：在床上或瑜伽毯上进行，可以在腹部下面垫一个垫子。

2力量推动：动作描述：平躺于地面，双腿分开与肩同宽，屈腿保持弯屈，双脚踩于地面。吸气时，臀部向上顶起，让腹面抬高。同时用力收紧臀部、肛门和阴道周围的肌肉。呼气，自然放松，让臀部落回地面。可反复20~30次。

附带锻炼区域：可锻炼臀大肌、括约肌、股直肌、虢绳肌，还你一个迷人的小腹和动人的翘臀！

温馨小提示：注意在做这个动作时速度不宜过快，也不宜穿过紧的裤子练习。

3仰卧收腹拧转

动作描述：平躺于地面，双手打开与肩部成一条直线，掌心支撑地面。双腿并拢，向上抬起到90°。然后将双腿并拢向左侧偏转40°，停留4秒后回到双腿90°弯屈状，再向右侧偏转40°停4秒。左右反复8次休息一次，每次练习至少做2组。

附带锻炼区域：可锻炼腹部肌肉群组和手臂大臂肌肉群。这个动作绝对是你变身“小腰精”的捷径！

温馨小提示：这个动作比较累，所以一定要坚持，不能半途而废哦！

4纤细拉伸：

动作描述：双脚分开与肩同宽站立，双手十指交叉翻掌向上拉直双臂。用双手带动身体向左下压，然后再向右下压。

附带锻炼区域：可锻炼腹外斜肌，让你的游泳圈最终消失得无影踪！

温馨小提示：注意在做的时候保持你的胯部不要随身体左右摆动！

5上下摆动：

动作描述：双腿分开与肩同宽，双腿弯屈半蹲，将臀部向后突出。由后向前经过一个下弧线做向上的推送。然后再由前向后做下弧线的推送。反复多次。

附带锻炼区域：可锻炼腹直肌、竖脊肌、股直肌、臀大肌，让你的臀部更加迷人，让你的大腿更加纤细！

温馨小提示：你可以把这个动作当作肚皮舞的练习来做，配合上一条肚皮舞腰链和肚皮舞音乐来做练习。但是摆动必须是有力量的进行。