增肌、减脂，不得不遵循的饮食铁律

　　原则一：热量关系

　　不管是增肌还是减肥都要考虑热量因素，热量盈余增肌的前提，热量亏空则决定了减脂。

　　假如想要减脂，那么总热量摄入要小于总热量消耗，一般情况下热量赤字控制在总消耗的10~15%之间会有一个较稳定的减脂水平。

　　假如在增肌期，总热量则要大于总消耗，增肌过程中也不要过多摄入热量，控制在总消耗的10~15%之间就好，过多容易脂肪堆积。

　　但只控制、关注热量也不能增肌、减脂。

　　但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。

　　原则二：宏量营养素平衡

　　增肌减脂期间，都喜欢考虑吃什么以及吃多少，其实这是关注的就是饮食的宏量营养素。

　　三大宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪，为身体提供营养的三大物质。

　　虽然在增肌减脂期间考虑热量关系不错，但是身体的健康、肌肉和脂肪的比例就容易被忽略。

　　之所以健身，首先的第一要义就是健康，所以关注的重点并不只是体重多少、体脂多少，增肌的同时要避免脂肪的增加，减脂期间要避免肌肉的流失，这是只关注热量显然不够，还要注意宏量营养素。

　　如果你追求的并不仅仅体重的减轻，而是真正的通过减脂来控制体重，最后要达到肌肉比例增高、体脂比例减少的结果，需要侧重的就是三大宏量营养素中的蛋白质。

　　通常影响系统训练的健身爱好者的因素不是碳水和脂肪，而是蛋白质。

　　许多健身爱好者都有过这样的经历，脂肪减没了，肌肉也更这流失了，这是因为在热量赤字的状态下，没有及时补充蛋白质，这时即使体重减轻了，身体的各种成分比例也没有多大改变，还是不能拥有低皮脂的身材。

　　增肌过程中蛋白质补充不足的话，最后的结果也会增加一小部分肌肉，大部分是脂肪。