一、食物多样,谷物为主
1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2.平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
3.每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。
4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡,健康体重
1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2.食不过量。控制总能量摄入,保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累积150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
4.减少久坐时间,每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
2.餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g的蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
3.天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
4.吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
5.经常吃豆制品,适量吃坚果。
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