误区一:有氧运动超过30分钟才有效?
这种理论的来源是:随着有氧运动的进行,脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以,有氧运动时间越长,燃脂效果越好。
真相:有氧运动时间越长,消耗的热量/脂肪越多,这是没错的。但即使只运动20分钟,也是能消耗脂肪的。
在运动中,糖原和脂肪永远是一起供能的,只是在不同运动阶段,比例稍微有点差别而已。
科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化:
在运动的第一分钟,脂肪供能比例大约是40%~50%;
在运动大约10分钟后,脂肪的供能比例会提高到50%以上,达到峰值,但其实最多只有10%的差值——换算到卡路里,大约也就只有几块口香糖而已。
如果有人告诉你,你的身体里有个「燃脂」开关,有氧30分钟后,pia地一下就开了,你不会觉得很荒谬吗?
误区二:有氧运动的减肥效果更好?
「多做有氧运动可以减肥」这句话有一定道理,但并不能组成减脂的全部。
真相:减脂的最好方式,是饮食、有氧运动、无氧运动一者也不能少。
减肥,能量消耗大于能量摄入,一切有消耗的运动都可以。减脂期间多做有氧运动确实有好处:
1.有氧运动有利于心肺功能的提高;
2.有氧运动能大幅增加每日消耗的热量;
在相同时间内,低强度有氧运动(比如慢跑、游泳)消耗的能量,要大于高强度的力量训练;
3.有氧运动消耗脂肪多于消耗糖原;
在力量训练中,糖原(碳水化合物)供能的比例要远远高于脂肪;而低强度的有氧运动在进行一段时间后,脂肪的供能比例开始超过糖原。
从数据上来看,有氧运动似乎远远胜出?
但是!
你每天的运动时间可能也就只有30~60分钟,在全天95%的不运动的时间里,无氧运动具有更强的「后燃效应」优势。
随着运动的停止,脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平,低强度有氧,回复的速度远高于无氧运动。
通俗一点讲,在无氧运动之后,你的身体还保持在「燃脂模式」,代谢的提高甚至可能持续1~2天;而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪,运动后却没有这种「后燃效应」。
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