七支太极养生术

　　起势

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　　动作步骤：左脚向左迈步开立，与肩同宽，双脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视。保持头脑端正，身体正直，沉肩坠肘，直腰蓄腹，松胯虚膝，两足踏实，舌舔上腭。两臂由体侧向前慢慢平举至两手与肩同高，两臂与肩同宽，指尖向前，掌心向下。上体保持正直，两腿缓慢屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相对。目平视前方。

　　搂膝拗步——强腰健肾

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　　动作步骤：腰微右转，左腿提起，重心渐渐转移到右腿；转腰右肩下松，右肘下沉，自然地带动右掌画弧形下落，经右胯侧，随着下落臂外旋，使右掌心翻朝上；同时，左掌也随转腰向前经右胸，腹前画弧形向下移，随着左臂内旋使掌心翻朝下。眼随转腰向前平视转移，目光耍顾及右掌。以上动作为向左搂膝拗步。向右搂膝拗步动作与向左一样，方向相反。

　　功效：能够加强下半身的力量，起到通调任督，强腰健肾的效果。

　　手挥琵琶——疏通前臂经络

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　　动作步骤：接上式定式。重心渐渐移于右腿，随着重心后移，使右脚踏实，同时腰微右转。左脚提起向前迈半步，以脚跟着地，脚尖微翘，膝微弓，成左虚步。左手随转腰外旋向上抄，掌心向右，指尖向前侧上，与肩平。右手同时也随转腰外旋向下采，掌心向左，指尖朝前侧上，与腹齐。目光顾及两掌向前平视。

　　功效：可使身体气血通畅，尤其对经常伏案工作，手臂前半部分有压迫感的人，效果特别明显。

　　倒卷肱——舒展肩颈背

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　　动作步骤：接上式定式。上体左转，左手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，右手随即翻掌向上；视线随着向左转，体先向左看、再转向前方看右手。左臂屈

　　肘折向前，左手由耳侧向前推出，手心向前，右臂屈肘后撤，手心向上，撤至右肋外侧；同时右腿轻轻提起向后（偏右）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，左脚随转体以脚掌为轴扭正。眼看左手。

　　功效：通过手的动作带动颈肩，动作大开大合，有利于舒展肩、颈和背，调理肝胆经气运行。

　　左单鞭——提高手腕柔韧性

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　　动作步骤：动作回到原地。体微左转，左脚向左前方上一步，脚跟着地；右掌变勾手，左掌向左划弧至面前。目视左掌。上体继续左转，重心前移成左弓步，左前臂内旋，左掌翻转向前推出，掌心向前，腕与肩平。目视左掌。

　　功效：手腕尽量弯曲，有利于提高手腕局部的柔韧性，使筋柔气顺，筋络疏通。

　　云手——疏通全身经络

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　　动作步骤：接上式定式。身体重心移至左腿上，身体渐向左转，右脚尖向里扣；右手经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后，同时左手变掌，手心向左前。眼看右手。上体慢慢右转，身体重心随之逐渐右移；右手由脸前向右侧运转，手心渐渐转向右方；左手由左下经腹前向右上划弧至右肩膀前，手心斜向后；同时左脚靠近右脚，成小开立步（两脚距离约10厘米~20厘米）。眼看左手。

　　功效：练习云手，能保持人体核心经络的通畅，不淤堵，使脾气上升，胃气下降，消化、吸收、运转、排泄功能保持正常，后天之本健康稳固。

　　野马分鬃——增强腰部力量

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　　动作步骤：接上式定式。上体右转，重心移至右腿；两手掌心相对，右上左下，右手大体与肩平，在右胸前做出“抱球”的姿势。接着左脚跟抬起，转向右侧，眼看右手。上体左转，左脚向左前方上一步，脚跟轻着地，重心仍在右腿（两脚距离约10厘米~20厘米）。上体挺直，继续左转，重心移至左腿，屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步；同时两手前后分别向左上和右下两个方向分开，左手与眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前，两臂微屈，眼看左手。

　　功效：对于腰肌劳损者，长期练习可增加腰部肌肉力量，而对于腰椎间盘突出症者，在急性发作时不能练习；在症状得到基本缓解时，循序渐进地练习，可以巩固疗效，预防复发。

　　十字手

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　　动作步骤：接上式定式。屈膝后坐，身体重心移向左腿，左脚尖向里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步。眼看右手。身体重心慢慢移至左腿，右脚尖向里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后。眼看前方。两手内外重叠，下落至丹田部位，静候片刻，均匀呼吸，收功。