这10样必不可少的生活习惯 心情愉悦

大脑是人体最神秘的器官。时至今日，科学家对脑部如何有效发挥复杂的认知功能感到迷惑，但至少知道中枢神经系统是大脑控制人体的“核心部分”，这个系统由一条条神经线相互连接而成，像蜘蛛网一样纵横交错的分布全身，传送讯号的小分子物质在神经线中往来穿梭，把脑部的指令传送中身体各个部位，这种小分子物质有一个专有名词，叫做神经传递物质，简称神经递质。

多巴胺是其中一种很有趣的神经递质。它可以调节人体的生理、心理活动，令人情绪出现明显变化。

当人体多巴胺浓度处于高水平，令人感到愉快，还能促进人体机能活动，有效提升记忆力、集中力等，令人变得聪明、有活力，这种带有阳光气息的男男女女，谁人会不喜欢呢？

恰恰相反，如果多巴胺浓度偏低，你的整体活力、学习能力都会下降，并且成为一个带有强烈负能量的人，那个时候不要怪责别人有多坏、自己有多倒霉啦！

只要养成以下十个生活习惯，可以有效提高多巴胺水平，这对身心健康、人际社交也有积极的意义，还不赶快看一下。

多吃富含蛋白质食物

蛋白质主要由氨基酸组成。氨基酸约有23种，可以分为非必需氨基酸和必需氨基酸两大类，顾名思义，前者可以由人体自行合成，后者不能通过人体合成，必须从食物中获得。

其中一种必需氨基酸名为酪氨酸，它是促进多巴胺生成的关键物质。酪氨酸生成多巴胺途径有以下两点：

一方面，人体的酶类物质可以催化酪氨酸转变为多巴胺。另方面，人体另一种氨基酸（称：苯丙氨酸）是制成酪氨酸的材料，增加苯丙氨酸浓度即意味着酪氨酸浓度也会提高，自然有效生成多巴胺。

所以说，多巴胺可以由酪氨酸直接生成，苯丙氨酸间接生成。两者(酪氨酸和苯丙氨酸）同样在富含蛋白质食物中找到，如火鸡、牛肉、鸡蛋、奶制品、豆类制品等。

少吃饱和脂肪酸食物

过去有不少动物实验证明，饱和脂肪酸（黄油、棕榈油、椰子油以及全脂乳制等品）对心、脑、血管有危害。

在饱和脂肪酸和不饱和脂肪的对比实验中，当小鼠摄取两类相同份量的脂肪酸制成品时，饱和脂肪对脑部有明显影响。如果热量摄取达50%或以上，甚至会降低多巴胺浓度水平，并且减少其信号传递速度，意味着对情绪、记忆力和认知能力有所影响。

有趣的是，这种大脑损害的动物不一定体型肥胖，亦不一定有血糖高、血压高、激素遍高等各种健康问题。

尽管如此，动物实验所得的结论不能代表临床人体实验，仍需进一步进行探讨。

多吃益生菌类食物

科学家近年发现肠道与大脑之间竟然有密切的相关性，所以肠道被称为“第二大脑”，这到底是甚么一会事？要知道大脑用于思考、控制身体的行为、活动；而肠道用来消化食物，吸收水分、排泄粪便，这难道不是风马牛不相及的吗？

原因是这样的，肠道与大脑同样都有很多神经细胞，相对其他的器官较为敏感（除了肺部），举例说，一个人思虑过度，会出现情绪低落，时间一长很可能会发展焦虑症、抑郁症。这类男女大多消化功能虚弱，一但受外界的刺激容易导致食欲不振，腹痛、腹泻。这是典型的脑、肠神经细胞受外界刺激引起的病理表现。

当然在大量的脑、肠神经细胞产生的神经递质中包括了多巴胺。已有证据证明，肠道某些细菌可以产生多巴胺，从而影响情绪和行为。如果想提高肠菌生成多巴胺水平，食用益生菌类食物有一定的帮助。

多吃丝绒豆食品

提到丝绒豆（mucunapruriens）可能大家不太熟悉，如果说富贵豆也许略有听闻。这种豆类与生驱来就富含高浓度的左旋多巴，这是多巴胺的前体分子。只要摄取足够多的左旋多巴，就会自动转化为多巴胺。

过去曾有医生利用丝绒豆溶液提取物来缓解因多巴胺不足引起的帕金森氏病症，包括手足擅震，运动障碍等等。只要每天食用250克（即6.6两重）的丝绒豆煎煮食品即有一定的作用。

令人惊讶的是，如果把丝绒豆制成帕金森氏病补充剂给予患者服用，相比几种传统药物疗效显着、药效更持久、副作用更少。

尽管丝绒豆有再多的益处，大量无节制的食用可能也会危害健康，建议食用前咨询医生意见为好。

经常锻炼

运动可以锻炼身体，增强免疫力，病痛也自然少一点。但原来心情不好做运动也可以改善情绪。

背后的科学原理可能是在运动过程中脑部及体内的多巴胺水平提高有关，但这过程比较复杂，并不排除亦有很多微量物质参与。

运动调整多巴胺水平是有一定的条件的，举瑜伽运动为例，每天做一小时中强度的瑜伽运动，时间维持三个月以上即可见到成果。如果时间延长至一年或以上甚致可以预防脑神退化引起的神经退化疾病，包括帕金森氏病、阿尔茨海默病等。

相反，如果只做低、中度的瑜伽运动，且并非每天持续性锻炼，效果自然并不明显。

除了瑜伽外，做其他运动也可以调整情绪，减少脑神经疾病，但前提是必须要做＂有氧运动＂以及＂持之以恒＂两大原则，像是跑步、游泳、骑自行车等等。

充足睡眠

多巴胺在大脑释放的时间是有规律的，晚间含量较高，早上浓度偏低，中午时间则处于平衡状态，就这样有节奏的“消长增减”。但如果我们习惯了夜睡，会扰乱了生理时钟，亦令多巴胺分泌失调。

所以经常熬夜的人都会觉得第二天早上仍然很疲倦，而且反应缓慢、分析力、理解力均会有不同程度下降、时常感到烦躁、不愉快，这并非没有原因的，部分与多巴胺受体敏感度降低、水平持续低下有关。

美国国家睡眠基金会建议每晚睡眠7到9小时，可以确保多巴胺水平稳定而有规律，以保证成年人处于最佳健康状况。专家建议睡前尽量避免看手机、噪音滋扰、喝咖啡及茶等等，务求尽快进入深层睡眠状态。

听音乐

听音乐可以减压相信大家都心有同感吧。正如每逢笔者心烦气躁，难以入睡时，总会听一两首柔和的纯音乐，不知不觉就进入了梦乡。

研究员从听音乐人士的脑成像分析图观察到一个有趣的现象，音乐可以刺激脑部多巴胺释放，令大脑中“快乐区域”活跃性增强。数据显示，听音乐约一小时左右，大脑多巴胺水平增加百分之9。但尚未确定随时间延长，是否出现增幅递增趋势。

值得一提的是，多巴胺水平提高的程度会受到乐器的种类以及音调旋律所影响，令人的情绪出现变化。例如摇滚乐的震撼节拍令人兴奋雀跃、手舞足道；小提琴的柔和音调，弥漫着感性的气氛；中式二胡则迎造出一估悲惨、仇伤的情绪。

冥想练习

冥想是一种身心修练。通常他/她们会闭合眼睛，全身放松，完全不作任何思考，耳朵聆听自已每一下呼吸声，这样沉思不语、潜心静坐。

这种身心煅练最大的优点就是能在任何地方、任何时候均可以进行，包括坐公交车、坐写字楼、餐后小休等等。只要能够保持天天冥想一至两小时，时间一长，对维持身心健康最为有利。

很多人认为冥想与安静休息差不多，其实并不相同。前者是全身放松但精神集中，是刻意控制自己的行为意识，而后者只是随意休息，没有任何的约束。科学数据显示，冥想比安静休息对身心健康更为明显，原因在于可以提升大脑多巴胺水平高达64%之多。

不知道你们有没有长期做冥想练习的亲朋好友呢？如果有，你会发现他/她们通常较为理性、成熟，时常保持乐观、积极的人生态度。可能这才是最大的得着吧！

晒太阳

有一种很特别的疾病未知大家有否听过，名为季节性情感障碍（SAD），这种疾病多发生在一年四季没有充足阳光照射的地区。患者表现出情绪低落，时常感到不愉快，而且易于悲伤，遇到问题容易沮丧。

众所周知，在风和日丽的日子，出外晒晒太阳，对身心健康很有益处。除了阳光可以帮助人体合成维生素类营养物质外，还能增强大脑运动区域和奖赏区域的巴胺受体密度指数。

以一年来计算，每周接受两次中度的日光浴，会显着提高多巴胺水平，令人心情愉快。

但尽管如何，长期晒太阳容易令皮肤变黑，甚至造成皮肤损伤，有可能增加罹患皮肤癌风险。

有医生提醒，在早上10点到下午2点之间的时间避免晒太阳，因为这个时段是一天中紫外线指数的高峰期。再者，当紫外线指数高于3时，需要涂抹防晒霜保护皮肤。

补充营养

人体的营养物质部分必须由外来食物中摄取，部分则可自行生产的。所谓自行生产就是说通过营养物质互相转化合成的物质。

人体有不少的营养物质/天然成分可以制造出多巴胺，包括镁、铁、烟酸、叶酸、维生素D、B6、姜黄素等，如果上述任何1种物质缺乏或不足，有可能无法满足身体的需要。