从饮食入手 轻松防治地表最强的"四高"杀手

提起“四高”，大家都不陌生：高血压、高血脂、高血糖和高尿酸。

数据显示，我国现在高血压有3.3亿人、糖尿病1.5亿人、血脂异常人数超过1.8亿、尿酸超标人数超过1.2亿！

它们总爱“联手作案”，时不时对身体发动攻击，让人头疼。

要调理这些慢性病，改变生活方式和调理膳食结构非常重要。一起来看看如何从饮食入手，来防治这地表最强的"四高"杀手！

1吃出来的"富贵病"

高血压、高血脂、高血糖、高尿酸都是吃出来的“富贵病”，这与饮食有密切关系！

专家指出，“四高”疾病的发病与饮食习惯及膳食结构息息相关。

以高脂饮食为例，油脂摄入量过多，除了会造成肥胖外，还会导致血液中的脂肪酸过多。从而造成血脂增高，引发高血脂、心脑血管疾病等慢性疾病。

而高盐饮食，则已被证明是造成高血压的重要因素。为此，防治“四高”，应注意把好饮食关。

四高人群易吃什么：

爱吃加工肉：加工肉食含盐较多，包括：咸肉、香肠、肉酱面等。

高血压高危人群最好选择低盐或无盐肉食，如新鲜鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾等。

喝碳酸饮料：美国心脏协会杂志《循环》刊登，研究发现：常喝饮料、冰茶和水果混合饮料等含糖饮料，会增加高血压的发病率。

爱喝酒：大多数专家认为，高血压者酗酒绝对会要命。专家建议，高血压患者应避免饮酒，尤其不宜多饮烈性酒。

喜欢吃内脏：动物脑髓、蛋黄、虾头、蟹黄以及猪肝、鸭肝等动物内脏的胆固醇含量非常高。

爱吃油炸品：很多年轻人都喜欢吃油炸的食物，但是这类食物往往残留大量的脂肪，如果经常吃，很容易引起血脂增高。

经常吃烧烤：熏烤类食物往往会含有大量的油脂，如果摄入过多，人体的血脂便会升高，而且烧烤类食物多含致癌物。

2超级食物，帮你降“四高”

糖尿病：玉米、绿豆

糖尿病人食用低升糖指数食物(GI小于55)，对控制血糖有重要意义。

玉米：升糖指数最低的谷物

玉米富含钾、镁和B族维生素，还有少量类胡萝卜素，如玉米黄素(特别是黄色玉米)。

玉米几乎是升糖指数(GI)最低的谷物，不但玉米饼子(窝窝头)GI低，加工成玉米面粥、玉米碴粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物(黏玉米除外)。

玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糁等适合煮粥、烙饼、蒸窝窝头等。需要提醒的是：即食玉米片、爆米花等制品不属于低GI食物，食用时要慎重。

绿豆：膳食纤维丰富的粗粮

绿豆含有较多膳食纤维、维生素、矿物质、类黄酮、单宁、皂甙、豆固醇等，是一种非常好的粗粮。

对高血糖患者而言，绿豆的最大优势是GI非常低，只有27.2，大米饭为83.2。绿豆作为主食食用，有助降低餐后血糖。

绿豆最常见的吃法是用少量绿豆与大米混合煮成绿豆粥。

高血压：低钠盐、绿叶蔬菜

很多人知道高血压应该限制钠(盐)，却不知道补钾同样重要。

低钠盐：限钠补钾「一次」满足

低钠盐，也称低钠高钾盐，就是增加了钾，减少了钠的食盐，其钠含量比普通食盐减少30%以上，同时钾含量明显增加。

因为其咸度与普通盐相仿，所以烹调时使用方法相同，无需增加用量，却可以减少钠的摄入量，达到限制食盐(每人每天<6克)的目的，再加上高钾的优势，对控制高血压十分有益。

绿叶菜：擅长补钾的营养高手

绿叶蔬菜，如油菜、菠菜、菜心、苦菊、生菜、茼蒿、小白菜、油麦菜和芹菜等，是钾的重要来源，加之这些蔬菜还富含维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钙和膳食纤维，营养价值很高，高血压患者应该常吃。

每天摄入的蔬菜一半以上应该是绿叶蔬菜。这些蔬菜很多可以生吃，也可以清炒、蒜蓉、炒鸡蛋、炒肉片、拌沙拉、做馅等，还可榨成蔬菜汁直接食用。

高胆固醇：燕麦、橄榄油

医院查的血脂四项，通常包括血清总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。

其中高密度脂蛋白胆固醇被称为“好”胆固醇，有助保护心脑血管；低密度脂蛋白胆固醇被称为“坏”胆固醇，它会沉积在动脉上，是斑块的主要成分。

燕麦：减少人体“坏”胆固醇

燕麦含有独特的膳食纤维——β葡聚糖，不仅口感独特，还具有调节血脂、控制血糖、调节免疫力的作用。

《中国居民膳食指南(2016)》指出，与大米或面粉相比，增加燕麦可以降低人体“坏”胆固醇水平。

橄榄油：守住“好”胆固醇

橄榄油(还有油茶籽油)含较多(50%~80%)油酸，有助降低血胆固醇、甘油三酯以及“坏”胆固醇的作用，且不会降低“好”胆固醇水平。

橄榄油可以用于炒、煮汤、蒸、做馅、凉拌等，最好别煎炸，以免破坏营养，产生太多油烟。

高尿酸：牛奶、苏打水

高尿酸血症算是一种吃出来的病，因此在食物摄入上更需要严格对待。

牛奶：高尿酸人群的优质蛋白来源

牛奶是最适合高尿酸或痛风患者补充优质蛋白的食物之一，因为奶类几乎不含细胞成分，不含遗传物质DNA，不含嘌呤，所以不会代谢产生尿酸(在体内，尿酸全部由嘌呤转化而来)，也就不会使尿酸增加。

这一点与鱼虾、肉类和大豆制品等蛋白质食物有本质区别，除奶类和蛋类之外的其他高蛋白食物，都含有很多嘌呤，会使体内尿酸增加。

建议痛风患者多喝纯牛奶或脱脂牛奶。酸奶含嘌呤也不多，但大多数含糖较多，糖也可能影响尿酸生成，所以不推荐酸奶。

苏打水：有助降低尿酸水平

苏打水有助降低血液中的尿酸水平。购买苏打水时，要注意标签配料表中是否有“碳酸氢钠”字样。

3

其他防治"四高"的方法

01

规律运动

强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右.

步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；前提是运动对象没有严重心血管病的患者。

02

控制体重

体重指数（kg/m2）<24;腰围：男性<90cm；女性<85cm

减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物。

03

戒烟

彻底戒烟；避免被动吸烟

一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。

04

限制饮酒

每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两

高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。

05

喝足量的水

充足的饮水有利于排出尿酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上，最好能达到3升。