一袋早餐奶能代替一顿早餐？营养专家：你想得美

一顿营养的早餐应该包含哪些食物？牛奶一定榜上有名。去超市里逛逛，货架上各种「牛奶」一字排开：早餐奶、舒化奶、高钙奶、低脂奶……

号称能一次性补充多种营养成分的“早餐奶”，有些甚至声称能替代早餐。早餐奶真的更营养吗？

早餐奶中的好营养

市面上的早餐奶主要分为两类：

谷物类（含燕麦、红豆、黑豆等）

坚果类（含核桃、花生等）

配料方面，与仅写着生牛乳的纯牛奶不同，早餐奶中还含有水、白砂糖、食品添加剂及谷物和果仁等。早餐奶中含有的4种成分，可以补充人体日常所需的营养：

葡萄糖

早餐奶中添加的白砂糖、谷物都能分解成葡萄糖，为大脑提供能量，提高工作效率。

不饱和脂肪酸

早餐奶中添加的坚果成分能为人体提供一些必需的不饱和脂肪酸。

维生素

很多早餐奶还会强化维生素的含量，以某品牌一包250毫升的燕麦早餐奶为例，其中的维生素含量可以一定程度上起到营养补充的作用。

维生素D

维生素D可以更好地促进钙的吸收，而喝一包这样的早餐奶就能满足成年人一天维生素D的需要。

维生素E、维生素B2

其中强化的维生素E、维生素B2也达到了成年人每日推荐摄入量的25%。

矿物质

有些早餐奶中还会强化铁、锌等矿物质，一定程度上有利于机体补充营养。

早餐奶中的“坏”成分

白砂糖属于精制糖，摄入过多会增加龋齿、肥胖的风险，它造成血糖提升的速度也很快，因此，《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天精制糖摄入量小于50克，最好控制在25克以内。

白砂糖不属于营养成分表强制标示含量的项目，消费者很难知道一包早餐奶里到底添加了多少糖，不过配料表中原料含量是按照由高到低排列的，白砂糖基本都在第二位，可见其含量不低。

其他配料中，如核桃粉，也可能含有白砂糖。从尽量少摄入精制糖的角度考虑，选择早餐奶不如选择纯牛奶。

早餐奶的3个真相

1早餐奶补钙不如纯牛奶

有些早餐奶的钙含量比纯牛奶低40%左右，调查显示，我国居民每天钙摄入量还没有达到推荐量的一半，所以要想补钙，最好选择纯牛奶。

2有些早餐奶不是“奶”

值得注意的是，市面上有些早餐奶根本就不是传统意义上的“奶”，而是乳饮料，它们的配料表中排在第一位的是水而不是生牛乳，这样的早餐奶钙含量更低，白砂糖含量较高，不推荐饮用。

3早餐奶≠早餐

一些早餐奶宣传其“保证了早餐所需的各种营养”，这纯属夸大宣传。早餐奶中谷物或坚果的添加量都很低，无法满足一上午身体和大脑所需的能量和营养。

所以，喝一包早餐奶算不上一顿营养丰富的早餐。营养早餐至少包含三类食物：

富含碳水化合物的谷物；

富含膳食纤维、矿物质和维生素的蔬果；

富含蛋白质的奶蛋豆肉，再加点坚果就更完美了。

营养早餐搭配推荐

牛奶泡燕麦1碗、鸡蛋1个、凉拌菠菜1碟或者1个苹果，再加2~3个核桃，就是一顿完美的早餐。