越白越没谱 糖尿病少碰"三白食品"

　　在广告中，常有一个个雪白柔软的米饭出现在我们眼前。中国大部分地区的饮食传统也以大米为主，外婆从小还教导我们：“要多吃白米饭，才能快高长大。”但是很不幸，从小吃习惯了的大米很有可能是亚洲人患上糖尿病的主要诱因之一。

　　白米太“精”纤维没了

　　研究表明，每周至少吃5顿白米饭的人，患上Ⅱ型糖尿病的几率，比每周最多吃一顿白米饭的人高17%；亚洲人每天每多摄入3两精白米，糖尿病患病率即增加11%；吃米饭最多者与最少者相比，糖尿病风险增加55%。在中国与日本进行的研究发现，精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率，比摄取量最少的人高55%；至于精白米摄取量远不及中日的美国与澳洲，精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率，比摄取量最少的人高12%。

　　研究还发现，如果每天把三分之一的白米换成糙米，就可将患Ⅱ型糖尿病的风险降低16%；如果用大麦、全麦等取代白米，就可使人们患糖尿病的风险降低36%；每周至少吃两顿糙米的人患上Ⅱ型糖尿病的风险，要比每月最多吃一顿糙米的人低11%。

　　这是因为，目前很多国家吃的大米，其光滑的外表主要通过机器脱壳和研磨获得，但这样的谷物主要含淀粉较多。米类在精制过程中，会流失最重要的营养和纤维来源麸层和胚芽；相对而言，糙米不仅保留了麸层和胚芽，还含有比白米更多的纤维、矿物质、维他命等，而升糖指数较低。

　　三白食品：白米饭、白面条、白面包通通不要

　　除了白米，常吃白面包和白面条等精制谷物的华人女性患病几率也会变高。专家指出，“三白食品”属于风险食物，应该归入“膳食宝塔”的最顶端。加工越精细、越白的食品，营养损失的也就越多。精米精面几乎不含纤维，吃进体内，很快被消化分解代谢，会让血糖急速升高。

　　正常人主食也要减少吃“三白食品”的比重。常吃这类主食易使人体糖耐量受损，这是向糖尿病过渡的一个“黄灯期”，如果不及时干预，极易发展成糖尿病。如今五谷杂粮买起来很方便，做起来也简单，比如在白米饭中加入玉米粒等粗粮就可以补营养缺口。只要自己增强健康意识，改善饮食结构并非难事。

　　多食糙米、全麦类食物

　　相对于精白米而言，脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的这些外层组织，它们具有很高的营养价值。大米中60%—70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在其中。而我们平时吃的大米虽然洁白细腻，营养价值已经在加工过程中有所损失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是淀粉和部分蛋白质。糙米比它的营养价值要高多了。营养学研究发现，吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益，因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。

　　虽然美国的白米食用量比亚洲国家低，但目前正在迅速增加，而且超过70%的食用米都是白米。因此专家建议美国人以全麦类食物替代白米，作为主要碳水化合物的摄取来源。可见，糙米和全麦类食物都是预防糖尿病的良好食品。

（实习编辑：刘睿昌）