血糖高不能吃面食 吃面食的这些门道儿

虽然面食的血糖生成指数偏高，但是只要控制好量，学会合理搭配，掌握一些饮食小窍门，糖尿病患者照样可以享受面食。

一般说来，人体需要三大营养物质——碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中碳水化合物占45%～60%。不吃面食控血糖，并不可取。糖尿病患者的饮食需要特别注意，食物选择、进食速度等等都有影响。很多人都知道吃面食升糖快，但为什么如此呢？

吃面食致血糖升高的原理

一则，面条少了吃不饱，容易超量，容易导致血糖升高。二则，有的人吃面条的进食速度非常快，也会导致血糖升高。三则，吃的是精面，增加血糖升高的风险。

血糖生成指数（GI）>70为高升糖指数食物，如馒头、面条等。进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高；（GI）<55为低升糖指数食物，其消化、吸收、升血糖情况相反。但是GI受到多方面因素的影响，包括食物中糖的类型，如葡萄糖和果糖（含果糖多的GI偏低）；

糖的构成，如直链淀粉和支链淀粉的比例（直链淀粉含量高时GI偏低）；食物的物理性状和烹调方式，如淀粉的糊化程度、食物的化学成分；食物中的物质含量，如膳食纤维、脂肪、蛋白质等（高脂肪、高蛋白食物能降低胃的排空能力，减少淀粉胶化，通常GI较低）。

所以，虽然面食GI偏高，但是只要控制好量，学会合理搭配，掌握一些饮食小窍门，糖尿病患者照样可以享受面食。

控制血糖吃面食的小窍门

注意粗细搭配

根据最新版的《中国糖尿病膳食指南》中写道：主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。糖友可以做杂粮面头或者荞麦面条等，杂粮与精细粮的比例在1:2～1:3之间。吃面条每餐总量尽量控制在100g之内，同时搭配2倍的叶类蔬菜、肉类等，多吃膳食纤维：芹菜、竹笋、木耳等均富含天然膳食纤维。这样不仅有饱腹感，还能延缓餐后血糖的上升速度。还可放些醋，醋可延缓面条的胃排空时间，也会降低血糖，控糖效果更好。

注意吃饭顺序

吃饭讲顺序：先喝汤，再吃菜，然后吃主食。延长面条的摄入时间，对于延缓血糖升高也非常有效果。早餐一般先喝牛奶或先吃鸡蛋，增加主食中的蛋白质，从而降低胃排空及小肠中食物的消化率，以免胰岛素分泌过多，防止午餐前低血糖的发生。

注意加工时间

在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有的甚至破裂并分解，变得很容易消化；食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。如果吃面条，最好选择汤面，稍微煮硬一点，消化就会慢一些。尽量少吃稀饭、面糊、糯米饭和太烂的面条。

注意细嚼慢咽

胃肠道将食物消化成血糖需要一个过程，如果进食缓慢，胃肠道消化的过程也会随之减慢，从而降低血糖转化的速度，在短时间内减小对血糖值的影响。此外，细嚼慢咽可以使食物刺激消化道产生肠道降糖激素的作用加强。

家庭是抗击糖尿病的主战场

糖尿病不是传染病，但经常会在一个家庭里“扎堆”，这主要与遗传和生活环境两方面有关。糖尿病与整个家庭关系密切，糖尿病患者可能改变整个家庭的生活状况，而家庭在糖尿病预防、管理和照顾等方面发挥着重要作用。

如果家中已有患糖尿病的亲属，或者与糖尿病患者生活在一个家庭当中，都应警惕患上糖尿病的风险，应重点筛查糖尿病。有妊娠期糖尿病史的母亲应进行OGTT（口服糖耐量试验），若结果正常，3年后复查；子女10岁时或青春期开始筛查，采用HbA1c（糖化血红蛋白）进行诊断，进行OGTT，若结果正常，每3年后筛查一次；糖尿病患者的一级亲属应进行OGTT筛查，至少每年1次。

作为糖尿病患者的家人，最好陪同糖尿病患者一起去医院，共同接受糖尿病教育，掌握一些糖尿病照护技能，如血糖监测、胰岛素注射、低血糖救治等。家人和糖尿病患者一起学习糖尿病的知识，与糖尿病患者沟通，了解他们的需求，关心和理解糖尿病患者，给予糖尿病患者充分的情感支持和积极鼓励。这对糖尿病患者保持良好心态、遵循治疗、改善病情具有重要意义，也能更加方便地参与到患者的居家管理当中。

一家人为糖尿病患者科学合理地安排家庭生活很重要，好的做法不是单独为患者准备所谓的“糖尿病餐”，而是全家共同坚持健康饮食，在家庭餐桌上发挥巧思，健康饮食也可以美味丰盛，让糖尿病患者不被孤立，也让每一个家庭成员健康获益。还可以号召家庭成员增加日常活动量，将运动健身列入家庭日程计划，每周至少150分钟中等强度运动，鼓励超重和肥胖的家人减轻体重。家人可以陪伴糖尿病患者一起运动，帮助糖尿病患者坚持长期运动，也让家庭生活更有活力。