要想血糖控制好 糖友今天不如吃点草

以素食为主的饮食模式与2型糖尿病风险最少降低23%相关！

众所周知，中国的糖尿病发病趋势已经呈现“年轻化”、“多样化”以及“范围扩大化”的趋势，诚如权威机构发布的调研所言，在GDP超越美国之前，我国的糖尿病患病发病率已经超出美国一大截，成为世界第一[1]。足见我国人民的大部分收入都用来改善生活（吃吃吃）了。

进入盛夏，打开某团、某了么，几乎都能搜索到沙拉店的推荐。“吃草”这件事，仿佛成为了一种80、90后与卡路里Battle的新型武器，重点在于，不仅健康，而且时尚。

最近一项来自哈佛的研究，显示年轻一代终于在养生这件事上占据了上风：因为，素食的确对代谢性疾病，尤其是糖尿病有着预防作用。注意，我说的素食不是只吃蔬菜，后面会为大家详解什么才是吃素的正确姿势。

在开始聊吃之前，我们先来看看，最近哈佛的研究人员又搞了什么大事……

更多素食，更少糖尿病

哈佛大学的研究人员对以往9项前瞻性研究中共307099名参与者的问卷数据进行了汇总分析后，发现了素食主义者（或者说更愿意接受素食主义的成年人）更不容易得2型糖尿病！

研究发表在JAMA子刊

《JAMAInternalMedicine》（IF:19.989）

对，你没有看错，吃素真的可以降低糖尿病的发病风险！虽然过去我们已经模糊地知道素食是有可能预防糖尿病的，但是这种预防作用有多强？有没有数据可以说明呢？至今虽然有不少研究对此进行了探讨，但是由于各个研究采用的方法，人群之间有一些差异，至今没有一个特别明确的说法。

因此哈佛的研究者们搞了这件大事：将2008-2018年间的9项针对素食和2型糖尿病关系的前瞻性研究进行了分析之后，发现对素食依从性更高的人患上2型糖尿病的概率比那些不能接受素食的人低23%！

正所谓“只有当改变带来的益处远大于不改变带来的获益时，人们才会主动改变”，仅仅是知道有益而不知道有多大好处，是很难让习惯了大鱼大肉、浓油赤酱的中国人改变饮食习惯的。

所以呢，通过这篇研究，笔者终于可以敲锣打鼓地告诉大家：不要抗拒素食，它有23%的概率从糖尿病的魔爪中拯救你！

素食是啥？纯吃“草”吗？

小界询问了身边的一些朋友，发现很多人认为素食代表只吃蔬菜和水果，甚至还有人搬出佛家那一套吃素理论来跟我说事（当然，在聊天结束后我拉黑了他==）。

所谓的素食，在英文单词中对应的是Vegetarian，是指由植物性食物构成的膳食，故又称植物性膳食。按照素食类型将素食分为全素和奶蛋素食，全素指完全不吃任何动物性食物，奶蛋素食是指不吃除奶、蛋以外的动物性食物[2]。

换言之，素食主义并不能排斥鸡蛋和牛奶，而即使是全素食践行者，也并非只吃绿油油的蔬菜和多汁的水果。

常见的素食搭配，有苹果、蔓越莓果干，绿色蔬菜和核桃/@视觉中国

植物性膳食不仅包括我们熟知的蔬菜水果，也包括常见的谷物（紫米、玉米、大米、小麦等）和坚果（开心果、夏威夷果等）。

因此吃素不完全等于吃草。

素食有三好：减重降糖还环保

对于素食主义者来说，由于营养来源大部分是植物性的，因此，会减少动物性脂肪（大部分是饱和脂肪酸的摄入），这就使得素食主义者没有那么容易囤积脂肪。另一方面，植物中富含的纤维素是非常重要的胃肠道调节剂[3]，同时纤维素的摄入也更易带来饱腹感，限制人们的能量摄入，从而达到控制体重的目的。

其次，谷物可以在增加饱腹感的同时提高胰岛素敏感性、降低体内炎症水平；蔬果中富含的的维生素C叶酸和核黄素矿物质是大名鼎鼎的抗氧化物质，可以降低体内的炎症水平、特级初榨橄榄油作为素食的常用油，具有降压调脂增加胰岛素敏感性的作用，因此素食主义者通过吃吃吃，就能实现血糖、血脂的控制。

而因为素食的食物来源相对碳含量低，因为在自然界中处在食物链较低端的位置，因此素食对环境带来的负担相对来说较肉食更小。

总体来说，素食不仅能够预防糖尿病，还能调节血糖血脂和胰岛素敏感性，对日益恶化的全球环境也有好处。

正确吃素讲究多，几个要点应掌握

既然素食能够降低糖尿病风险，还能控制血糖血脂，那整天街上吃肉的人都是想不开吗？——并不是。

老话说：过犹不及，过分偏执地执行素食也会导致营养失衡，吃素也要讲究方法：

1.吃素的同时也要补充足量蛋白：植物蛋白对于人体来说利用率较低，因此如果不想变成皮肉松垮垮的虚胖体质，摄入来自动物的优质蛋白（牛乳、鸡蛋以及深海鱼类都是优质蛋白来源）是非常必要的。

2.记得补充钙和铁：根据《中国居民膳食指南(2016)》，每天摄入300g（大约1袋）牛奶可以保证钙质的最低摄入，而同样富含钙质的蔬菜也可以用以补充钙质，常见的有紫包菜（羽衣甘蓝），西兰花，芥兰等；豆类、鸡蛋、全谷物、坚果、籽类还有部分绿叶蔬菜都是含铁比较高的食物。

3.个体化原则非常重要，非常重要，非常重要！素食不是万金油，没有哪一种素食方案是针对所有人群都适用的。因此，在准备素食之前咨询有资质的营养师或者医生请他们根据条件来定制膳食计划是非常必要的。