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糖尿病患者如何运动 5件事不可不知

2019-08-28 来源:佑道降糖达人  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:柔韧性运动建议:成年人每周应进行2~3次。每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时,应保持10~30秒,每一个部位的拉伸可以重复2~4次,累计60秒。静力性拉伸,动力性拉伸均有效。

糖尿病患者如何运动?运动强度该如何合理安排?ADA2016指南将运动分为:有氧运动,抗阻运动,柔韧性运动、平衡能力运动及综合性运动等。

有氧运动

有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,心率保持在150次/分左右。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3~5次。运动类型推荐游泳、慢跑、骑自行车等。

抗阻运动

成年人应该使用多种运动方式和器械设备,针对每一个主要肌群每周2~3次。对于老年人或之前静坐少动者开始练习时,可以采用很轻或比较轻的阻力。在每次练习中,每个肌群进行2~4组,在每组中8~12次重复(较大阻力),可以改善肌肉力量;每组10~15次重复及15~20重复,可以改善肌肉耐力。两次力量练习的间歇时间至少是48小时。

高强度间歇训练(HIIT)

高强度运动之间穿插低强度运动或稍事休息,是有氧和无氧运动相结合的锻炼方式。HIIT要充分考虑其安全性,静坐少动和初始锻炼者不建议。单纯HIIT与抗阻运动的效果类似,对于糖尿病患者而言,HIIT优于连续有氧运动,但是需考虑适用人群和安全性。

柔韧性运动和平衡能力运动

运动对于老年糖尿病患者尤为重要。瑜伽和太极等运动不仅可以改善平衡能力,有效预防跌倒,还有助于血糖、血脂的控制以及神经病变的改善。

老年人可以适当做瑜伽

柔韧性运动建议:成年人每周应进行2~3次。每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时,应保持10~30秒,每一个部位的拉伸可以重复2~4次,累计60秒。静力性拉伸,动力性拉伸均有效。当肌肉温度升高后,进行柔韧性练习的效果更好。因此可以在拉伸前进行有氧运动或洗热水澡。

平衡能力运动建议:任何平衡能力运动均具有防止跌倒的作用,特别推荐超过40岁者。下肢力量练习可以改善平衡能力。简单易行,如单脚站立即可。

减少静坐少动

所有成年人,尤其是T2DM(2型糖尿病)患者应减少日常生活中静坐时间,每20~30分钟需进行1~5分钟站立或者轻体力活动。

体力活动强度分级(相对强度),如下表所示:

注:每天1万步,其中5400~7900步达到中等强度及以上水平。

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