怎样吃蔬菜血糖好 糖友必知

蔬菜指可以做菜、烹饪成为食品的一类植物或菌类，是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差较大，通常而言深色蔬菜中含有更多的维生素、矿物质、植物化合物及膳食纤维。其中蔬菜中所含的膳食纤维可延缓肠道对糖及脂肪的吸收、可改善血脂异常、提高机体对胰岛素的敏感性并增加饱腹感，所以糖尿病患者应多吃蔬菜。糖尿病患者该如何安排一日三餐的蔬菜摄入量呢？

按321蔬菜模式吃菜

上海交通大学附属第六人民医院临床营养科葛声主任提出了“321蔬菜模式”。321蔬菜模式建议糖尿病患者每餐可进食蔬菜300克，全日摄入蔬菜总量可达600克。为了达到辅助降低血糖的作用，但对于蔬菜种类的选择及比例的分配应有所控制，具体可按321的比例进行分配：

3指：3两即150克绿叶蔬菜，如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等、卷心菜、米苋、鸡毛菜等；

2指：2两即100克任意蔬菜，如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一种蔬菜均可，不包括根茎类蔬菜，如土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；

1指：1两即50克水发后的菌藻类，如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇。

321蔬菜模式建议每天蔬菜的摄入种类达到6种。除每餐必备的绿色、黑色食物之外，还应该选择一种颜色不同的蔬菜，如红色、紫色、橙色、白色等。红色的蔬菜如番茄等除含有维生素C之外，还含有丰富的番茄红素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘蓝、荸荠等，含有原花青素；橙黄色的蔬菜如南瓜、胡萝卜含有丰富的维生素A原，即胡萝卜素；白色的蔬菜，如萝卜、茭白、竹笋等，含有丰富的膳食纤维；绿色叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等；黑色蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。只有饮食多样化，才能做到取长补短，满足人体对各种微量营养素的需求。

按照颜色吃蔬菜

绿色蔬菜含糖、脂肪和热量相对较低,每天的摄入量可不做严格限制。在进食适量的主食和动物性食品及油类之后，白菜、菠菜、卷心菜、油菜、莴笋、韭菜、黄瓜、冬瓜、柿子椒、西葫芦等绿色蔬菜不受限制。有色蔬菜，如西红柿、南瓜和茄子等实际上含糖量不高,也是可以吃的。推荐糖尿病患者常吃的蔬菜有：苦瓜、南瓜、洋葱、黄瓜、银耳、莴笋、竹笋、西红柿、蘑菇、菠菜等。不过，当肾功能明显异常时，还要限制一些含钾较高的蔬菜和水果，如油菜、菠菜、西红柿、海带等。

按含糖量吃蔬菜

不同蔬菜的含糖量不同，糖尿病患者在食用高含糖量蔬菜时需控制总摄入量，与主食交换着吃。对于含糖量低的蔬菜，可以适当多吃。

常见蔬菜的含糖量、GI、GL

名称

含糖量

血糖生成指数（GI）

血糖生成负荷（GL）

生菜

2.1

＜15（低GI）

/

冬瓜

2.6

＜15（低GI）

/

黄瓜

2.9

＜15（低GI）

/

四季豆

4.2

27（低GI）

1.1

南瓜

4.5

75（高GI）

3.4

胡萝卜

7.7

71（高GI）

5.5

土豆

17.2

62（中GI）

10.7

红薯

23.1

54（低GI）

12.5

蚕豆

18.2

79（高GI）

14.4

选好蔬菜，烹调方式要正确

研究发现：凡是含水分丰富的蔬菜，其细胞之间充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸鱼或炸排骨所含的油脂还多。建议糖尿病患者多用清蒸、清炖、清炒，少用煎烤烹炸的方法,以减少脂肪的摄入。

凉拌菜：可以最大程度保留蔬果中的维生素、矿物质等营养素，可选用醋、麻油、橄榄油等进行拌制，这样也可减少炒菜时烹调油的使用量，对总能量摄入的控制也有一定帮助，加工处理时应先洗后切以防止过多的营养素流失。

急火快炒：是一种较好的方式，须注意盐尽量后放，否则，菜不仅不容易熟，还会流失较多菜汁，增加维生素和矿物质的流失。

榨蔬菜汁，要带渣吃：当我们将蔬菜榨汁时，最好采用搅拌机捣碎连同菜渣一同食用，这样可以最大程度地保留蔬菜中的膳食纤维。

蔬菜最好现买现吃

随着新鲜蔬菜储存时间的延长，蔬菜含有的营养素（如维生素C和叶酸等）会随之丢失，绿叶蔬菜在30℃的温度下存放24小时后，其维生素C几乎全部丢失，而亚硝酸盐含量却增高了几十倍。烹熟的蔬菜最好一顿吃完，因为做熟的蔬菜在储存的过程中也会有营养素的进一步丢失，以及细菌的繁殖、氧化和酸败。

建议糖尿病患者每天吃够500克蔬菜，其中一半以上是绿叶蔬菜，再搭配其他种类蔬菜，结合上述方法选择和烹饪蔬菜，以利于血糖平稳。