营养师教你如何搭配饮食 让血糖更平稳

即使得了1型糖尿病，一样可以生活得很有乐趣。各位糖友本音频为糖糖圈甜蜜讲堂第66期，饮食治疗是糖尿病控糖的五驾马车之一，糖友该如何搭配饮食，学习认识醣类食物。本期邀请到了从事糖尿病教育6年，曾赴台湾、北大人民医院进修糖尿病教育，擅长糖尿病饮食指导，并且对糖尿病管理有丰富经验的专业的糖尿病营养师：王媛媛来授课。详细课程内容敬请聆听音频，以下为音频精选重点内容：

本课目标：

一、大家掌握醣类食物，会读食物成分表；

二、学会食物搭配，知道食物中的食物升糖特点；

三、生活中的一些平稳血糖的小窍门。

今天主要想和大家分享一下关于含“醣类”食物的一些知识，第二个主题就是教导大家如何搭配能使血糖更平稳。

儿童青少年糖尿病饮食

每日能量计算

能量（kcal）=1000+年龄*（70—100）

系数值一般为70-100，决定系数大小的因素包括以下几点：

1、与胖瘦程度有关：较胖儿童热量给予较低。

2、与活动量大小有关：活动量大应适当增加热能摄入。

3、与年龄有关，年龄较小的系数较大，如：

3岁以下系数为95-100

3-4岁系数为90-95

4-6岁系数为85-90

7-10岁系数为80-85

10岁以上系数为70-80

建议碳水化合物的能占比为45—60%

蛋白质的能占比为15—20%

糖类食物

可以把食物分为四大类八小类，第一类是谷薯类，第二类是蔬菜水果类，第三类是肉蛋奶类，第四类是坚果油脂类，这八小类中有三类是含醣类较多食物，第一种就是谷薯类，第二种是水果，第三种是牛奶，其他五小类不是不含醣，而是相对于这三种食物摄取量要少一些，而且有些食物是每100克中含糖量也要较低，所以我们可以暂时忽略，那我们就按分类给大家讲讲每一种食物的特点，包括营养成分和对血糖的影响。

主食

100克米里含有77克碳水化合物，20克米里约含有15克醣类，一碗是5份，因为米做成米饭是要吸水的，比例大概为1:2.5，所以100克的米做成米饭是250克，面和馒头的比例大概为1:1.4—1.5，如果100克的面粉蒸成馒头后大概为140克—150克。所以标准碗米饭的量大概是100克，二两的量，里面含糖75克，所以大家可以根据自己计算的能量对应的主食量自己进行分配。其实薯类和谷类是一类食物，所以我们以后再吃薯类的时候就要当主食食用不能作为蔬菜食用，比如土豆、山药、芋头、紫薯这些食物都是薯类，对于糖尿病患者来说要将含淀粉较多的蔬菜也要代替部分主食食用，比如南瓜、藕、粉条等，那米饭馒头里的含糖量是多少呢，以15克碳水化合物作为一份醣类食物，学会醣类食物的认识对大家以后计算醣类量和计算醣类胰岛素比值都很有帮助。

升糖指数是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

所以比较希望大家吃一些升糖指数低的食物，粗杂粮升糖指数低，而且营养成分也保留的更全一些，所以吃主食的时候建议大家粗细搭配，另外食物的烹饪方法和形态也会对升糖指数产生影响，比如粥，升糖就会比较快，所以大家可以记四个字，越软，越烂，越粘，越热的食物升糖越快，说到热也和大家说一下，热的食物消化快，吸收快，升糖也快，所以喝粥的时候我们一般都是建议患者不要太热的时候喝，要温一些再喝，另外建议大家将升糖较快的食物尽量放在后面吃，这样对血糖的影响也会小一些，因为我们的小肠是主要吸收糖分的部位，如果空腹喝粥，粥到小肠的速度比较快，吸收和升糖速度自然就快，但是如果我们先吃一些蔬菜，杂粮馒头再喝粥升糖就会慢一些，对餐后血糖影响也会小。所以希望大家记住的吃放顺序最好是菜肉菜饭，饭放在后面吃。

实例：饺子

我的好多患者会和我反应吃了饺子血糖升的很高，所以就会总结出来一些道理，饺子不能吃，或者带馅的食物不能吃，其实有很多患者是比较喜欢吃饺子的，其实我们只要会换算了，自然就可以享受美食了。

饺子最主要升糖的部分是饺子皮，我们常听说60个饺子是一斤，那这一斤所说的就是生面粉的重量，所以就是6个饺子是一两，市场上买的饺子皮我称量过，每个大概9—10克左右，去掉相应比例的水分，大概是7—7.5克，一两大概相当于6个，如果你平时吃二两米饭，换成饺子的量就是12个，大家就可以对应自己主食量进行换算了，但是饺子相对来说升糖要比米饭加炒菜升糖快，因为饺子馅是比较碎的，消化就比较快，另外就是饺子基本都是用白面做的，不能像吃米饭和馒头那样放一些粗粮，从而升糖指数就要高一些。

所以我们要想办法让它的升糖指数降低，怎么办呢？

就是用升糖指数低的食物进行中和，所以第二大类食物就很重要了，就是我们的蔬菜，而且蔬菜是平稳血糖的法宝，为什么这么说呢，首先蔬菜的营养价值就不说了，主要提一下蔬菜中含有很多膳食纤维，膳食纤维到人体后不但不升糖而且还可以增加饱腹感，最主要的是和升糖指数高的一些食物一起食用会降低正餐的升糖指数，从而平稳餐后血糖，给大家举个例子，如果只吃米饭升糖指数大概是83，如果米饭和芹菜炒肉放在一起就变成57了，所以建议大家以后尽量不要吃单一含糖量比较多的食物，比如拉面、炒饭这些食物配菜两比较少，如果大家在外就餐要吃的话可以减少主食量，同时要一个拌菜，这样搭配起来就要好很多了。

比较提倡大家吃的一些蔬菜还是绿叶菜和粗纤维的一些蔬菜，比如菠菜、油菜、芹菜、大白菜都是很好的选择，菌类每天可以适当食用，作为配菜搭配食用，丰富食物种类，营养均衡摄入，菜对血糖影响小当然菜汤对血糖的影响也小，所以很多血糖不平稳的患者想喝稀的可以选择菜汤，但不要勾芡，也要注意盐的量。

实例：牛奶

每袋牛奶含糖大概为12克左右，如果大家喝一袋牛奶要相应相应减少碳水化合物的量，一罐100克的酸奶大概含10克碳水化合物，一罐100克木糖醇酸奶大概含5克碳水化合物，如果大家喝酸奶也可以选择木糖醇的酸奶。

肉蛋类食物升糖速度慢，但是持续的时间长，可达到4—6小时，所以如果有第二餐餐前低血糖现象的可以在上一餐加一些蛋白质类食物延缓血糖。

吃饭顺序可以为“菜肉菜饭”这样吃餐后血糖会比较平稳。

最后希望大家能够积极应对糖尿病，通过合理的饮食搭配平稳控制血糖，能够提高生活质量，都能做到健康饮食，自在生活。