好血糖其实可以吃出来 请用这十二招！

现如今，朋友聚会、家庭聚会以及公务活动的需要使得人们在外就餐的几率大大增加，可对糖尿病患者而言，尤其在外就餐常导致血糖不稳定的现象，把多日来平稳的血糖搅得一塌糊涂；生活中很多2型糖尿病患者，吃饭速度都比较快，尤其是在吃完后仍意犹未尽，没有饱腹感，很容易吃多，导致血糖超标。有没有办法既吃得少，还吃得饱呢，今天就教您几招。

第一招：拉长吃饭时间

对于上班族而言，早餐是真正用餐时间不足的一餐，往往为了快，匆匆几分钟便用餐完毕。这种情况下，可以上午加餐，借此来延长用餐时间。建议早餐后，包里放一个水果,或一小袋坚果仁,或者一盒豆浆（酸奶）。在10：00～11：00之间,把这些东西拿出来,当成餐间零食吃。午餐和晚餐的用餐时间最好在20分钟以上。科学发现，吃饭慢容易产生饱腹感。

第二招：带着快乐心情用餐

上班族中午趁着吃饭的机会调整心情,暂时忘记工作,把注意力集中在吃饭上面。吃饭之前,先做个深呼吸,排除脑子里的工作和杂念,认真数数自己一口食物咀嚼几次, 提醒自己每一口饭咀嚼15次以上。好好体会每一口食物的味道,这样不太好吃的食物也能变得好吃一些。

第三招：粗粮不能少

在各种食物当中,蔬菜和粗粮是最需要咀嚼,也是饱腹感最强的食物。晚餐给自己做一大盘子蔬菜,先把蔬菜吃下去一半再吃其他食物,感觉已经吃了很多的食物，能量却不高。此时再吃点以粗粮为主的主食和一些含蛋白质的食物，既能有效地改善一日营养平衡,又能增加饱腹感。

第四招：加大食物体积，一次吃个够

人们吃食物的时候,如果体积小,品种多,就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之,把食物做得体积膨大,能量密度偏低（如把杂粮杂豆饭换成杂粮杂豆粥，因粥含水分，同样的能量，饱腹感更强）。这样,胃里面的机械感受器就算感觉到饱满,实际上却没有吃进去太多的干物质。

增加食物体积的方式举例：增加蔬菜和水果的量,它们都富含水分，能量不高。如很多蔬菜含水量超过90%,高的可达96%,比如黄瓜、番茄、大白菜等，这些蔬菜糖尿病病友可以常吃、多吃。另外，不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。

第五招：防吃多

外出就餐时，面对“山珍海味”的诱惑，一不小心就吃多，导致血糖不稳定。为了防止吃多，糖尿病患者不妨试试下面4个方法：

1.外出就餐前适量吃些低热量食物，这样就不会饿着肚子去赴宴，有助于控制食量；

2.可根据平时饭量，将各种食物先夹到盘子里后再慢慢品尝；

3.蜻蜓点水般地少吃，多样性地品尝，浅尝辄止即知足，这样既可以一饱口福，又可以稳定血糖；

4.多说话，多照顾他人就餐，这样就减少了自己用餐的时间，无形中可以少吃点。

第六招：多点素菜

在点菜时，一桌菜肴中素菜数目最好不要少于荤菜数，其中以深颜色的蔬菜为佳，增加菌类食物的量。在荤菜选择上要以瘦肉类菜肴为主，尽量少或不选择如猪脑、肥肠、肥肉等高脂食物，也可以豆制品来代替部分荤菜。

第七招：选着吃

有时候菜品的种类可能不是您决定的，但筷子掌握在自己手中，尽量选择清蒸、凉拌、白灼、炖、烤、烧等烹调方式的菜肴，尽量避免各种酱汁，尤其警惕勾芡类食品。为坚持少油、少盐、少糖的原则，糖尿病患者可以准备一个清水碗，多油、多盐的菜肴可以涮了再吃，也可以趁此机会，向共餐者介绍如何做到健康饮食。

带有红烧、煎炸、干锅、水煮、干煸、香酥之类字眼的菜肴，往往用油量比较大，糖尿病患者少吃或不吃为妙，避免总热量超标。

第八招：要巧饮

著名的医学之父希波克拉底说，一杯酒是健康，两杯酒是快乐，三杯酒是放纵，而糖尿病患者最好忌酒。为了不使共餐者扫兴，可以少量选用红酒、啤酒、黄酒等低度酒，但要减少相应能量的主食。必须饮酒时，需按照如下原则：

1.控制饮酒量，饮酒量啤酒285不超毫升，如果饮红酒不超100毫升，如果饮白酒不超30毫升。

2.尽量选择酒精度数低的酒，如葡萄酒、啤酒等，高度烈性白酒应禁饮；

3.边喝酒边吃菜和主食，慢慢喝，血糖波动不会太大；

4.白酒最好加饮用纯净水、矿泉水、苏打水、低能量饮料稀释后再喝。

5.不要喝甜酒。共餐的朋友劝你多吃多喝时，应学的坚定一点，必要时可告知你目前的身体状况。糖尿病患者应尽量在饮酒之前吃一些碳水化合物类的食品，例如饼干或面包等。

如果不喝酒，也要选择健康的饮品。白开水是糖尿病患者最好的饮品，也可选择绿茶、红茶、豆浆等健康饮品。

向大家推荐一款苦荞茶，苦荞茶含有的芦丁具有降脂功能，且不影响睡眠，是糖尿病患者的良好选择。

此外一些果汁饮料添加了大量的糖，糖尿病患者也不宜饮用。

第九招：先吃主食再吃鱼肉

先吃主食再吃鱼肉。如果首先开始吃鱼、肉类，肯定会造成蛋白质分解转变为能量，结果一方面浪费了很多蛋白质，另一方面产生大量含氮废物，增加肝脏和肾脏的负担。适量碳水化合物的供应可以帮助机体有效地利用蛋白质，因此吃大鱼大肉前先吃点主食。

第十招：主食必吃

糖尿病患者多选择粗粮制品做主食，如荞麦、煮玉米、高粱米等粗粮，肉菜混合馅的饺子或包子、蒸杂粮、米饭等都是不错的主食选择，切忌不要在宴席上以粥作为主食。

第十一招：餐药配合

一定要清楚自己服用的药物，注意用药和进餐时间的配合。注射胰岛素应该在饭前，且算好上菜的时间，最好上菜后再打针。如果发现需要等待的时间比预计的长，可以先要一份低糖的水果、面包或开胃菜，就餐时注意把这部分热量减去。

使用胰岛素的患者的进餐顺序：主食、副食、喝汤，这里的汤品不要选择咸汤或浓白汤。如果因为就餐而影响了药物的使用，要加强血糖监测，必要时补服或补打。

第十二招：减少外出就餐数量

虽然有方法可以避免外出就餐带来的血糖波动，但糖尿病患者依然需要减少外出就餐次数，以每周不超过3次为宜。外出就餐后的下一餐要注意饮食搭配，着重补充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、菌类等，争取做到一日饮食均衡。 来源：糖尿病之友。