水果导致血糖波动 你对血糖做了什么

常常见到糖尿病患者拒绝吃新鲜水果，担心吃块水果会让血糖“飙升”，因此为了健康，要“管住嘴”。然而事实可能会令他们吃惊，大多数水果在胃肠道中被消化吸收后，引起的血糖反应都比主食（如精白米饭、馒头等）以及添加了大量精制糖的零食、点心要低。

究其原因主要有三个方面：第一，新鲜水果中水分含量达到85%以上，相应的，碳水化合物的含量很少，故而同样体积的水果和主食相比，对血糖的影响较小；第二，水果的甜味主要来自果糖，而果糖引起的血糖反应小于米饭、馒头等消化分解产生的葡萄糖；第三，水果中含有大量膳食纤维，能通过延缓血糖吸收而起到降低血糖反应的作用。

看起来，糖尿病人没必要完全拒绝新鲜水果。那么，是不是所有水果都适合“糖友”？这可不一定，关键在于其血糖生成指数和血糖负荷。

所谓血糖指数（GI,GlycemicIndex），是用来衡量某种食物引起人体餐后血糖反应的重要指标。每种食物都有其对应的血糖指数，血糖指数越低，则食物引起的血糖波动越小。一般来说，血糖指数小于55为低血糖指数食物，处于55-70之间为中等血糖指数食物，大于70则为高血糖指数食物。

不过，单独以血糖指数来衡量一种食物是否适宜糖尿病人也不够全面，还要考虑该食物引起的血糖负荷。血糖负荷（GL，GlycemicLoad）在血糖指数的基础上，考虑了食物中可被用于引起血糖升高的碳水化合物数量。这意味着，即便西瓜和梳打饼干的血糖指数同为72，但由于100克西瓜中仅含7克碳水化合物，因此进食100克西瓜引起的血糖波动低于进食100克梳打饼干（10克梳打饼干含76克碳水化合物）。

可见，糖尿病人吃水果，不能只怕“甜蜜蜜”，而应该在考虑血糖指数之外，更重视血糖负荷。蓝莓、柚子、橙子、樱桃、草莓等血糖负荷均较低，更适合糖尿病人食用。

提醒各位“糖友”，吃水果有“三忌三宜”：一忌每餐主食不减少，额外吃水果；二忌水果一次吃太多；三忌以果汁、果干代替新鲜水果。而“三宜”则是：新鲜水果宜多样化、搭配吃；水果宜在两餐之间作加餐，而加餐的时间一般选在上一顿饭两个小时之后及下一顿饭一个小时之前这段时间；宜在吃水果后监测血糖。

学会选水果，让糖尿病不再是“甜蜜紧箍咒”！