糖友日常吃油多少健康 营养师告诉你！

很多糖友都有这样的纠结：为了控制好血糖，日常吃什么油以及吃多少才最健康啊。

营养师这样说：糖友们每日能量需要控制在1600～2000千卡，经计算每日烹调油多在25～30克。考虑到在实际生活中，烹调油难以精确称量，而且使用和食用过程中还有一定损耗，所以，普通糖友不必精确计算食谱中烹调油用量，每日大约25～30克即可。

25克油大概这么多

注意：每日25～30克烹调油应包括主食类食物（如油饼、油条、葱油饼、面包、饼干、方便面等）中添加的食用油。也就是说，如果你选用这些添加油脂的主食，那么烹调油要相应减量。

吃哪种油？

糖友们不但要控制每日脂肪摄入总量，还要注意脂肪酸种类，因为不同的植物油，其脂肪酸组成不同，各具营养特点。所以糖友日常生活中应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

市场上销售的植物油各种各样，按其主要成分划分可分为3大类，糖友的日常食用油至少要包括这3大类植物油。

第一类：花生油、大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油等，富含亚油酸；

第二类：亚麻籽油、紫苏籽油等，富含亚麻酸；

第三类：橄榄油和油茶籽油等，富含油酸。

少吃或不吃这些油

少吃或不吃猪油、黄油、奶油等动物油（含大量饱和脂肪酸和胆固醇）。

不食用棕榈油、含有棕榈油的调和油或掺假花生油（含大量饱和脂肪酸）。

不吃添加氢化油的加工食品，如饼干、起酥面包、方便面、油炸零食、抛饼、点心、蛋糕等（含反式脂肪酸，对血脂有害）。

不吃添加椰子油或棕榈仁油的零食（含大量饱和脂肪酸，月桂酸尤其多）

糖友用油建议

为控制烹调油总量并获得良好的脂肪酸平衡，建议糖友在烹调油多样化的基础上，增加富含单不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油、油茶籽油等），和富含ω-3型多不饱和脂肪酸的植物油（如亚麻籽油和紫苏籽油等），以及富含植物甾醇的玉米油、米糠油、葵花籽油等。

另外每种油的营养含量及优缺点不同，糖友们可根据生活中的实际情况，选择合适的食用油：

橄榄油、茶籽油：高油酸型（单不饱和脂肪酸，w-9）

优点：不饱和脂肪酸多、单不饱和脂肪酸多。具有抗氧化、降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成，预防心血管病。

缺点：维生素E不高

花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油：均衡型，耐热性还不错

优点：饱和脂肪酸较为均衡

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油：高亚油酸（多不饱和脂肪酸）

优点：含维生素E丰富

缺点：亚油酸、亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后容易氧化聚合对健康有害。

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