糖友问 什么样的粽子吃了糖不高？

马上要到端午节了，在我们这个如此重视吃文化的国度，“不吃粽子怎么叫端午节呢。”不过粽子主料是糯米，是许多糖友的饮食禁忌，加上馅料，粽子一般都属于高糖高油的食物，让许多糖友不得不敬而远之。

不过凡事都可能有例外，所有粽子糖友都不能吃么？今天小编来教你做一种糖友吃了糖不高的粽子。

什么样的粽子吃了糖不高？

比起甜粽子来说咸的比较好

粽子一般分为甜粽和咸粽，北方的粽子一般以甜的为主，枣泥、豆沙馅等；南方的粽子大多是咸的肉粽，相对甜的粽子来说，咸的更利于控糖，所以，糖友吃粽子，尽量别选甜的。

选择有辅助降糖作用的食材

粽子里的材料可以尽量丰富些，可加入以下食材：

绿豆：富含维生素和矿物质，有止渴降糖、消水肿、利小便的作用。

花生：含有的油脂成分花生四烯酸能增强胰岛素的敏感性。

红豆：膳食纤维高，含热能偏低，具有降血糖、降血脂的功效。

板栗：富含膳食纤维，可延缓葡萄糖的吸收，减轻对胰岛素分泌的刺激。

香菇：经常食用香菇，不仅能稳定血糖，还能有效控制病情的发展。

利用粗杂粮代替部分糯米

糯米的GI值为87，用粗杂粮来代替部分糯米更适合糖友食用。

燕麦：GI值为51，含β-葡聚糖、水溶性膳食纤维。

青稞米：GI值为25，富含β-葡聚糖和膳食纤维，有明显稳糖效果。

藜麦：GI值为35，富含优质蛋白和多种氨基酸。

薏米：GI值为40.5，含薏苡仁多糖和丰富的水溶性膳食纤维。

糙米：GI值为56，富含膳食纤维。

尽量减少热量注意“三少一多”

包粽子是注意要少油、少碱、少糖、多纤维，以便尽量减少粽子的热量。

具体的可以：

调味料少一点；尽量以后腿瘦肉取代五花肉；以板栗取代蛋黄；加入胡萝卜配色，增加粽子的纤维质；制作豆沙粽时，以“植物油”取代猪油等。

糖友自制粽子食谱举例

燕麦粽（20粒）

原料：燕麦300克，薏米300克，藜麦300克，长糯米300克，花生米200克，瘦猪肉1000克，干香菇20朵，植物油适量，盐、生抽、老抽、胡椒粉、五香粉适量。

青稞粽（20粒）

原料：青稞米400克，藜麦300克，长糯米300克，板栗200克，芸豆200克，瘦猪肉1000克，干香菇20朵，植物油适量，盐、生抽、老抽、胡椒粉、五香粉适量。

五谷粽（20粒）

原料：五谷米600克（绿豆，红豆，紫米，糙米，薏米可自由组合），藜麦200克，长糯米400克，花生米200克，瘦猪肉1000克，干香菇20朵，植物油适量，盐、生抽、老抽、胡椒粉、五香粉适量。

糖友吃粽子时的注意事项

虽然自制了相对适合糖友食用的粽子，但在食用时，为保证血糖平稳，还是应该注意以下几个方面。

粽子应替代主食食用

粽子属于主食，所以要吃粽子就要少吃或者不吃其他的含淀粉多的食物。一般吃一个拳头大小的粽子（约120克），就要少吃一碗（约200克）米饭。

糖友吃粽子，要吃小个的

糖友宜选择小个头的粽子，如100克左右，吃一个尝尝就好了，以免能量超标。比较大个的粽子，比如200克的粽子，一次吃半个就够了。

食物搭配着吃

推荐糖友搭配对血糖影响小的食物一起吃，比如，在吃粽子的时候可以先吃一些绿叶蔬菜，这样可以缓和粽子对血糖的影响。

吃粽子记得勤测血糖

还要提醒各位糖友，吃了粽子，要记得监测餐后2小时的血糖，如果出现餐后2小时的血糖≥14mmol/L，就应该去医院看医生了。

运动不可少

端午节吃粽子，糖友应记得按照平时的运动习惯运动，可不能因为假期就犯懒了。