食物升糖指数对照 糖尿病友一定要知道

众所周知，食物升糖指数的高低对于血糖的控制有着非常重要的意义，食物的升糖指数越低，血糖控制得就会越好。

升糖指数：

升糖指数指的是在都是50克葡萄糖的情况下，某一食物升血糖的能力。有的食物升血糖的能力强而快，被称为高升糖指数食物；而有的食物升血糖的能力缓而慢，则被称为低升糖指数食物。

血糖生成指数不是完全决定血糖升高最后结果的唯一的要素。

根据食物粗细不同、加工不同，主食分为高升糖指数、中升糖指数和低升糖指数。

2016中国膳食指南：每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。食物应多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

专家提醒：

上述食物的重量都是以生重计算的。50克生米≈130克米饭。医生建议病人吃一两米饭通常是指一两生米煮成的米饭量。

主食的升糖指数分类：

①低升糖指数（<55）：

燕麦片55、小麦面条47、通心粉45、甜玉米55、番薯54

②中升糖指数（55—70）：

白米饭56、全麦面包69、高纤维面包68、马铃薯56、米粉58

③高升糖指数（>70）：

玉米片（早餐谷类）84、白面包70、烤马铃薯85、炸薯条75

专家指出高升糖指数主食多为精细粮食和低升糖指数主食多为粗粮，它们应该搭配着来吃。糖尿病患者一餐主食中的1/3~1/2为粗粮；每顿饭都应粗细搭配；老年人晚餐可适当减少粗粮。

相对而言，一个人每天大概吃五两主食，专家建议糖尿病人不要集中在三餐，可以分到大概四餐、五餐或六餐里面去；如果按照三餐分，早晨1两—1.5两；中午2两；晚上1.5两—2两为适宜。

第二类水果

水果的升糖指数也分高、中、低，不同升糖指数的水果能够摄入的量也会有相应的不同。

2016中国膳食指南：天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

专家提醒：以上水果的摄入量是针对正常血糖的人

水果的升糖指数分类：

①低升糖指数：苹果36、梨36、橙43、桃28、樱桃22、葡萄26、香蕉53、奇异果52等

②中升糖指数：菠萝66、芒果55

③高升糖指数：西瓜73

糖尿病患者每天食用水果的量：

若选择高升糖指数的水果，食用量≤150克/天；

若选择中升糖指数的水果，食用量约100克/天；

若选择低升糖指数的水果，食用量200克-300克/天。

上述水果用量只能三选一，不能都吃。

专家提醒：

总体上来说，专家反对糖尿病人不吃水果，因为水果也含有大量对人体有益的其他营养成分。

第三类脂肪类食物

油脂类食物中富含的蛋白质，是合成肌肉的重要元素，而肌肉中含有大量胰岛素的受体，是重要的控糖途径。

专家告诉我们，可以控制和分解血糖的胰岛素的受体存在于人体的肌肉中，而人体肌肉的合成离不开动物性食品中的蛋白质等元素。

有的人害怕动物性食品热量高影响血糖因此只吃素，这样的做法恰恰不利于肌肉生成，导致胰岛素受体下降，形成胰岛素抵抗，反而形成II型糖尿病的重要发病原因。

专家建议：

荤素搭配，不能缺少动物性食品；增加抗阻性训练

饮食注意：

①食用油每天不超过30毫升即不超过2.5汤勺，只能用植物油炒菜；

②坚果类每天不超过20克；

③瘦肉不超过2两，肥肉不能吃；

④膨化食品、人造奶油少吃为妙，点到为止；

⑤油炸食品、动物内脏、浓烈的肉汁肉汤不能吃。

葆婴USANA营养餐是一种营养的膳食餐。营养餐含有全面的蛋白质、健康脂肪、低升糖指数(GI)碳水化合物、维生素和矿物质，不仅营养丰富，而且含有较低的热量，更有趣的是，营养餐可以用杯子饮用。正因为营养餐是一种低热量膳食，因此有助于控制体重。但是除了控制体重之外，营养餐还具有许多优点：

多吃低升糖指数食品，少吃高升糖指数食品不仅有助于延缓饥饿感，而且可提高注意力。因为低升糖指数食品可持续且稳定地释放能量，从而有助于防止血糖水平急剧上升和下降，影响情绪。

GI代表升糖指数。升糖指数是与碳水化合物食物和饮料相关的指标，可衡量碳水化合物食物(或饮料)进入血液的速度。

因为低升糖指数食品是大型的复杂分子，与小型分子的高血糖指数食品相比，低升糖指数食品需要更长的时间被消化系统分解，所以葡萄糖能量分子进入血液的速度也比较缓慢，对身体也不会造成很大的压力。低升糖指数食品有助于维持更久的饱腹感，保持能量平衡，助你更久地保持头脑清晰。

高升糖指数食品味道较甜(这些小型分子溶入唾液中可很快被味蕾感应)。葡萄糖可很快地进入血液，令能量水平迅速升高。当体内的能量水平迅速升高时，为了维持血糖的平衡，身体就会迅速释放胰岛素。当身体释放过多的胰岛素，体内的过高血糖迅速下降时，身体就会产生饥饿感，因此渴望摄入高糖食品和饮料的过程又会重新开始。