糖尿病人的饮食宝典！

人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌！想必糖友更是有此心得体会！今年5月国家计生委推出了2016版的《中国居民膳食指南》，我们一起瞧瞧从中可以借鉴些什么吧！

先来瞅瞅营养专家的6条建议，字字珠玑噢！

1.食物多样，谷物为主

2.吃动平衡，健康体重

3.多吃蔬果、奶类、大豆

4.适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5.少盐少油，控糖限酒

6.杜绝浪费，兴新食尚

根据《指南》，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。下面仔细来看下具体怎么吃才更健康呢？

1.粗粮薯类当主食

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；

每天建议摄入谷薯类250-400克；

可用烤红薯、蒸山药、煮土豆代替部分主食；

试试把红豆、绿豆、芸豆这些做成杂粮豆粥，也可当菜吃；

试试把杂粮打浆喝、或是做杂粮菜粥、五谷杂粮饭、杂粮煎饼。

2.多吃蔬菜

每天摄入300-500g，其中深绿色蔬菜占1/2；

早餐也可以有蔬菜，如面条、米粉、炒饭中可加足量的蔬菜，包子也可以吃蔬菜馅的噢！

3.多吃水果

建议每天吃200-350g新鲜水果，差不多1个苹果+1个橘子的量；

注意果汁不能替代水果噢！果汁含糖高，且会损失一些营养，如膳食纤维和维生素c；

水果虽好，也不能贪吃，要遵循“适量、适时、交换”原则；

小红帽说：糖友血糖控制良好且稳定（空腹血糖＜7.8，餐后2h血糖＜10，糖化＜7%），可适量吃水果，一般每天200g左右。

4.奶类、豆制品不能少！

吃各种各样奶制品，差不多每天液态奶300g；

特别注意含乳饮料不是奶；

如果乳糖不耐受，可以喝酸奶或低乳糖牛奶；

大豆和豆制品，如豆腐、豆干都是高蛋白、高纤维、低饱和脂肪的食物。

5.吃肉得适量

每天不超过200g，差不多是1两肉+2两鱼虾+1个鸡蛋；

食物多样，今天吃猪肉，明天吃鱼肉，后天吃鸡肉，换着吃；

优先选择鱼类和禽类（如鸡，鸭），尽量选择瘦肉；

少吃烟熏、腌制类食品：如火腿、腊肠等加工肉制品，含有不少盐，且有致癌风险。

6.足量饮水，合理选择饮料

水是最好的饮料，建议每天喝1500-1700ml（3瓶500ml矿泉水瓶的量）

少喝含糖饮料，鲜榨果汁也要限量；

少喝酒（戒烟限酒）

7.吃是一种态度

吃新鲜卫生的食物；

选择合适的烹调方式，推荐煮、蒸、快炒、炖，尽量不要油炸和烟熏；

按需选购、按需备餐、提倡分餐不浪费；