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营养师说:这样吃,血糖不再飘飘荡荡

2018-03-15 来源:北京瑞京糖尿病医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:低GI饮食就是让食物在胃中慢慢被吸收,如此一来血糖浓度才不会上升太快,相对延缓餐后血糖上升幅度,进而达到控制餐后血糖的目的,换个角度说低GI饮食其实是在固定热量而不是无限制的情形下,重新组合食物的质量。

 今天跟大家分享的主题是:如何吃,血糖不再飘飘荡荡。


低GI饮食饮食魔法
 
先说说什么是低GI食物。低升糖指数饮食,简称低GI饮食或者称低胰岛素饮食,可以说是目前除了低脂、高纤饮食外的健康概念饮食,而所谓低GI饮食就是让食物在胃中慢慢被吸收,如此一来血糖浓度才不会上升太快,相对延缓餐后血糖上升幅度,进而达到控制餐后血糖的目的,换个角度说低GI饮食其实是在固定热量而不是无限制的情形下,重新组合食物的质量。

低GI的饮食技巧
 
1.早餐:以大麦、燕麦、黎麦、小米等全谷粗粮类为主食。
 
2.面包馒头选择以全谷粒面粉制作或是法式酸面包为优选。
 
3.午晚餐选糙米或多谷米或以添加粗粮揉制而成的高筋度面食为主食。
 
4.多摄取高纤维蔬菜以及适量低糖水果
 
5.蔬菜的摄取方式多食用生菜沙拉或凉拌菜,酱汁可以多选低脂的油醋酱。
 
6.少摄取含糖果汁、甜点或糕点。
 
因为选择不容易影响血糖波动的食物种类(少加工与高纤维)与烹调法,研究显示糖尿病患者採用低GI饮食,有利于降低糖化血红蛋白(HbA1C),而糖尿病患者多数罹患高血压和高血脂等慢性并发症,而此正是造成心血管疾病的元凶,低GI饮食也有助于降低高血压与高血脂,有效降低冠状动脉心脏病与中风罹患率。

怎样吃血糖不再飘飘荡荡
 
一般而言餐后血糖波动最大,因为食物经过消化后所产生的葡萄糖会经由小肠吸收到达血液,形成血糖,而吃什么食物会产生葡萄糖呢?主要糖类食物(碳水化合物)中的糖(简单糖)和淀粉(複合糖),可简单区分为三类:
 
1.糖-简单糖-具甜味的糖如白砂糖、黑糖、蔗糖、焦糖、蜂蜜,这类糖普遍GI值高。
 
2.淀粉-复合糖-五谷粗粮中所含的淀粉,食用后有饱足感,需经层层消化后产生葡萄糖,相对GI较糖低。
 
3.纤维-普遍存在全谷粗粮与蔬果中,无法被人体消化吸收,吃多不升血糖,相反的水溶性纤维具有降低餐后血糖波动效果。
 
如何慎选优质糖类食物
 
优质糖类食物,所含甜分少、纤维多、GI值低因而不易造成血糖大幅波动,但这并不表示可以无限制食用低GI的淀粉类食物,因为即便是低GI的淀粉类食物摄取过量也会造成血糖上升,因此不仅要选择低GI食物,量也要控管,才能血糖才能平平稳稳。
 
选择低GI食物5要素
 
1.食物纤维完整度-完整谷粒经过研磨成谷粉后,GI值也随研磨加工程度提高而提高。
 
2.食物精致的程度-糙米在精致化脱膜去除米糠层提升口感的过程,成为大家熟知的精白米过程也提高了GI值。
 
3.食物的结实度-等量的面包口感扎实的硬面包较口感松软的面包的GI值低。
 
4.淀粉糊化程度-烹煮主食软化过程越黏糊状、越容易吸收,自然GI值也越高,因此煮饭/面不适宜煮太软烂。
 
5.食物的酸度-研究显示餐食中增加食用醋与柠檬汁有助降低餐后血糖值,因此餐食中增加醋拌黄瓜也是不错搭配。
 
慎选优质糖类主食搭配适量蛋白质食物才能血糖再也不爱过山车!
 
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