听一位糖友说过一件心惊的事:她患糖尿病好多年了,一直觉得这个病没啥影响,也就没注意控制血糖。直到最近,她发现脚底和脚背出现了溃疡,还化脓了,一查才知道是2级糖尿病足。医生说幸好治得早,要是耽误下去严重了可能就得把脚锯掉,她吓坏了。
糖尿病并发症的确很可怕,为了稳住血糖,糖友们一定要注意7.8原则!
7.8原则是什么?从医学上说,在不发生低血糖的情况下,理想的餐后2小时血糖值小于7.8mmol/L。这也正是「餐后血糖7.8健康宣传周」的由来。
趁着餐后血糖7.8健康宣传周之际,和糖友们分享一些餐后控血糖的小贴士。
原来这都是误区啊
想到「血糖可能会飙升」,很多糖友对餐后血糖都过度控制了。
不能吃碳水化合物?
能。《中国居民膳食指南(2016)》指出,健康的饮食结构应以碳水化合物为主,合理的碳水化合物摄入比例应占总能量摄入的55%左右。糖友们每天吃3~4小碗米饭(每个小碗大约装200g米饭),或者2个手掌大的馒头还是没问题的。
不能吃水果?
能。糖友们可以考虑吃甜味较次的水果比如苹果、桃子和柚子,吃的量控制在一个拳头的样子。
不能喝牛奶?
也能。糖友们吃馒头或面包时,喝些牛奶还能缓和血糖上升速度。
怎么吃才健康?看升糖指数!
「这个能吃?那个不能吃?」
糖友们都糊涂了,到底怎么吃才健康呢?看食物的升糖指数吧。
升糖指数是一个指标,也就是从吃第一口东西开始计起,两个小时内体内的血糖升高的相对速度。
一般来说,低升糖食物可单独吃,但需要适量;高升糖食物最好搭配着吃,不推荐单独吃。为了防止餐后出现血糖的大波动,糖友们选择低升糖食物会更安全。
这里给糖友们推荐一个升糖指数食物表。
低升糖食物
蔬菜类
魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、洋葱
水果类
西梅、苹果、橙、桃、提子、雪梨、柚子、草莓、樱桃、葡萄
五谷类
全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、粟米、藕粉
豆类
黄豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆
中升糖食物
水果类
肉类
鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹
五谷类
糙米饭、西米、麦片、燕麦片
蔬菜类
番薯、芋头、薯片、莲藕
高升糖食物
水果类
西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣
五谷类
白饭、馒头、油条、白面包
蔬菜类
薯蓉、南瓜、焗薯
肉类
贡丸、肥肠、蛋饺
4个技巧,让升糖指数变低哦
一些糖友会郁闷「难道得了糖尿病就要和高升糖食物挥手告别了吗?」
不用担心,掌握这四个技巧可以降低食物的升糖指数哦。
技巧一:烹调的时候懒一点
糖友们做菜时不用特别「精细」,比如蔬菜切粗点,豆子尽量不煮烂,主食不要煮得太软,水果就整个吃,让食物中的糖类消化吸收速度减慢,这样吃完后血糖也不会「飙升」。
技巧二:烹调的时候淡一点
一般来说,糖友们需要控制调料一日的量,比如烹调时少点油,大概2瓷勺的样子;少点盐,大概1个啤酒瓶盖的样子。
觉得
不够味?试试不粘锅吧,比一般的铁锅用油少;出锅前再放少量的盐,更容易达到理想的咸度。
如果还是感觉自己像「苦行僧」,那就用食物调味吧,比如大蒜、葱、蘑菇、生姜等。
技巧三:饮食顺序小改变
试着先喝汤,再吃菜,再吃饭。
技巧四:食物比例小改变
糖友们餐前吃一些蛋白质食物,可以降低食物的消化吸收速度;或者混合主食和蛋白质食物一起吃,可以提升餐后
胰岛素分泌量,实现稳定餐后血糖的效果。
于是,一个具体操作方法就出来啦:
餐前20分钟左右喝一杯牛奶;
用不粘锅煮一锅南瓜蘑菇汤,快出锅前放少许盐;
喝点汤,然后一大口蔬菜,或一小口豆腐、瘦肉配一小口米饭。
或者糖友们还可以用这些小技巧尝试别的花样哦。
既能吃饱又能吃好的日子,又来啦!
在今年的「餐后血糖7.8健康宣传周」期间,一直致力于向糖友们宣传健康饮食的「中国糖尿病饮食管理现状和教育项目」(简称ChinaDNA)将要发布《中国糖尿病饮食地图》了。
这个项目在2016年正式启动,由白求恩公益基金会主办和拜耳公司支持,覆盖全国150家三甲医院的500位临床医生,调研并记录了超过30,000名糖友们的饮食习惯。
这次发布的饮食地图包括「血糖地图」、「主食地图」、「果蔬地图」和「饮食时间地图」四部分。它生动活泼地科普了糖友们的饮食调研数据,希望糖友们培养餐后血糖科学管理和健康饮食的理念,从根本上帮助糖友们改善血糖管理和
预防糖尿病并发症。