“粗粮降糖法”让你不挨饿还能降血糖

　　加了粗粮血糖降

　　有糖友在营养科医生建议下：以前吃一个白馒头，改成白面和荞麦面的二合面馒头后，饥饿感少了，而且餐后血糖比以前下降了1.8。

　　这就是粗粮的好处，膳食纤维高、升糖指数低、饱腹感强。

　　提倡糖友吃粗粮

　　主要原因有四个：

　　1、粗粮中含有大量的膳食纤维等细粮中少有的营养，可以均衡营养。

　　2、粗粮中丰富的膳食纤维可以延缓血糖上升，有利于控制餐后血糖。

　　3、膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，有利于排便、改善便秘。

　　4、相比同样量的细粮，粗粮纤维含量高、体积大、饱腹感强，减少饥饿感。

　　粗粮有哪些？

　　谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。

　　杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等。

　　块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

　　粗粮怎么吃？

　　1、粗细粮搭配，在以细粮为主导的前提下，有意识地多选择粗杂粮。一般而言，每日1~2两粗粮即可。

　　2、配比合理，只吃粗粮口感差也并不一定有利我们的健康。科学研究表明，细粮与粗粮的比以3：2为最佳。

　　3、每种粗粮做法不同，不仅更营养还可以改善口感，例如，豆类适合蒸饭，玉米适合与面粉混合成二和面，做饼、馒头等。

　　三种做法

　　1、大米加“粗”，即粗粮饭、杂豆饭。

　　玉米（玉米粒、玉米碴、玉米糁等）、小米、燕麦粒、燕麦片、大麦粒、黑米、糙米等粗粮和红豆、绿豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆都可以掺入米饭。

　　提醒：粗粮要浸泡2小时

　　糯米、黄黏米等虽是杂粮，但升血糖快，不推荐糖友食用。

　　2、面粉加“粗”

　　一是全麦面粉代替白面粉。可以用来制作馒头、花卷、面包、面条、饼等面食。

　　二是在白面粉中掺入玉米粉、高粱米粉、荞麦面粉等粗粮粉，烹制“二合面”的面食，如二合面馒头、花卷、烙饼等。

　　3、单独食用粗粮

　　如玉米饼、玉米粥、小米粥、燕麦片（泡入热牛奶中）、蒸山药、煮红薯等。

　　避免4种错误吃法

　　1、吃粗粮制品

　　如全麦面包、麦麸饼干、南瓜饼等；为了改善口感，大食用油脂和糖分，吃多了反而会影响血糖。

　　还有速溶麦片、五谷杂粮豆浆粉、红豆薏米粉等，升糖速度不亚于米粥。

　　2、突然大量吃

　　长期吃细粮的人，不建议突然大量摄入粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。

　　如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多，至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

　　3、种类单一

　　很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得豆面或玉米等一两种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。

　　你可以到杂粮店一次买上十几种，每天换着吃，每次吃上两三种。

　　4、做成菜来吃

　　如玉米羹、松仁玉米、拔丝红薯，可谓用心良苦。但是，这样的精制加工，增加了油、糖的摄入。

　　关键是粗粮也是粮食，会过多的摄入碳水化合物，不仅造成血糖上升，还会减少了蔬菜的摄入。

　　提醒：胃肠功能差要少吃

　　由于粗粮不容易消化，吸收率低，以下人群要少吃。

　　1、胃肠功能差

　　胃肠功能较弱的人群，吃太多粗粮对胃肠是很大的负担。

　　2、65岁以上老年人

　　因为老年人的消化功能减退，难以消化大量的膳食纤维。