怎样避免过劳肥？

　　因为忙，所以乱吃早餐成虚胖；

　　因为忙，所以久坐电脑大腿粗；

　　因为忙，所以应酬多啤酒肚疯长。

　　有种累，叫“过劳肥”……

　　一项网络调查显示，工作3年左右是“过劳肥”高发期，超1/4的人体重较刚入职时增加5公斤。媒体从业者、IT工作者、医务工作者、律师，被评为最容易“过劳肥”的职业。你，也被伤到了吗?

　　揭开“越忙越胖”的谜团

　　每天从早忙到晚，累得够呛，本以为会变瘦，结果体重反而一路飙升。究竟哪些原因是导致“过劳肥”的元凶呢?

　　1、压力大，胃口也变大。

　　压力升高易致肾上腺皮质醇指数居高不下，从而增加食欲，提高对碳水化合物的需求。调查显示，在高压下，人们最爱吃的食物分别为甜品、奶油类食品和咸味小吃。

　　2、整天坐着，很少运动。

　　近六成上班族每天坐6小时以上；28.75%的人每天有8小时以上的时间是坐着度过的。人长时间坐着不动，很容易催生肥胖和大肚腩。全球每年有200多万人因久坐而死亡。

　　3、长期睡不够。

　　睡眠不足的人变胖风险比睡眠充足的人至少高出50%，年轻人睡眠不足，长胖的可能性更是高出90%。睡眠缺乏直接导致维持体重的激素——“瘦素”分泌的减少。

　　4、晚上比白天吃得多。

　　很多上班族都是早饭不吃，午饭吃快餐，晚上加班后再去吃夜宵……饥一顿饱一顿，会给长胖埋下隐患。晚上进食偏多，不容易消化，剩余热量容易囤积储藏，形成肥胖。

　　“过劳肥”比猝死更可怕

　　“过劳肥”涉及的人群广泛，对健康的影响时间更长，它的危害绝不亚于猝死。工作年限3年左右是“过劳肥”高发期，超1/4的人体重较刚入职时增加5公斤。

　　肥胖症患者的糖尿病发生率可增加10倍；男性肥胖者结肠癌、直肠癌、前列腺癌高发，女性肥胖者患上子宫内膜癌的几率比正常妇女高2—3倍。

　　“过劳肥”危害不小，但很多人却缺少坚持减肥的动力。那么，将体重维持在健康水平到底有什么好处?下面这张图一目了然地告诉你。

　　紧急拯救过劳肥，Goahead！

　　NO.1完美减压

　　周一：早起最重要

　　紧张感和时间有很大关系，充裕的时间不仅能减少焦虑感，还能有空吃一份减压早餐，最好包括一大杯鲜奶、鸡蛋、牛肉、花生酱和香蕉等，它们富含的色氨酸能提高大脑内5—羟色胺水平，让人产生一种满足感。

　　男性在周一可以进行20分钟的肌肉运动，可在最快时间内促使中枢神经合成5—羟色胺。到了办公室，最好听听古琴和小提琴演奏的古典音乐，优美的音乐能以最快速度进入大脑，起到降低压力、放松情绪的作用。

　　周二：做意象训练

　　如果说周一处在由休息向工作的过渡时间，周二人们就不得不面对现实，让自己彻底沉浸到工作之中。周二上午10点是一周中工作压力的最大峰值，这天大多数人会放弃午休，加紧干活。

　　可以做一个心理意象训练：找个相对安静的地方，闭上眼睛，先做10—20次深呼吸，然后想象自己在乘电梯，慢慢开始数，1层、2层、3层……直到10层，然后再想象电梯正在缓缓地降下去，倒数从10层到1层。

　　周三：想办法让自己笑

　　周三确实是人们一周中的情绪最低点，是人们接受信息最多，感觉负担最重的时候。这一天，想办法让自己笑最重要，看漫画、笑话或者回忆一下自己的成就都是不错的选择。

　　人在消沉时，往往看不到活着的意义，觉得前途一片灰暗，这时想想自己最大的愿望都实现了：比如考上理想的大学、找到一份好工作，获得过什么奖，得到多少领导的表扬，就会增强自信，从消沉中走出来。

　　周四：把灯光调到最亮

　　周四被看作“黎明前的黑暗”，它不仅是工作效率最低的一天，也是人们疲惫感最强、心情最烦躁的一天。几天积累的坏脾气，几乎都在这天暴发了。

　　这一天最好的减压方法是将办公室的灯全都调到最亮。灯光越亮，人在大脑中合成多巴胺和5—羟色胺的能力就越强，这两种物质都会让人的心情变得平稳、快乐。

　　周五：把它当做周一看

　　这本来应该是无心工作的一天，但它反而是一周中工作效率最高的一天。这是因为放松的心情让大脑注意力更加集中，处理问题的速度加快。

　　建议将最重要的工作安排在周五，最好将周五当做周一来看，才能善始善终，否则过于放松，反而会令下一周的开始更加紧张。

　　周日：用1小时想想下周工作

　　好不容易熬到了周末，但调查显示，不少人在周六“疯玩”一天后，周日会陷入对下周工作的焦虑中。

　　要解决这一问题，最好给自己大脑设个“开关”，告诉自己该玩的时候就全力去玩，该工作就要全力以赴，可以在周日晚上拿出1个小时，想想自己下周该做点什么，做个简单的工作计划。

　　NO.2别碰“升压食物”

　　1.高脂食物。

　　冰淇淋、炸鸡、薯条、汉堡等食物脂肪含量高，吃后容易让人昏昏欲睡，更加提不起精神。若和含咖啡因的咖啡、奶茶一起吃，不但让人觉得非常疲惫，还会影响晚上的睡眠质量。

　　2.高盐分的调味食品。

　　罐头食品、香肠、火腿、热狗、卤味、腌制品、咸味坚果等高盐分食物都容易让身体的循环变差，造成代谢缓慢，精神疲惫。

　　3.太甜的食物。

　　加糖巧克力、奶酥面包、精制蛋糕及含糖饮料等含糖量高的甜食，虽然可以在短时间内发挥镇静情绪的作用，但因为含糖食物会快速被肠胃吸收，造成血糖急剧上升又下降，反而会让精神更加不济，也影响情绪的平稳。

　　4.咖啡因饮料。

　　适量饮用咖啡、茶等含咖啡因饮料可使精神变得愉快，也能舒缓紧张感；可是一旦过量，肾上腺素的分泌就会增加，反而会让人容易烦躁，有压力更大的感觉，同时也干扰睡眠。

　　NO.3办公室运动

　　1、扩胸运动。

　　坐直身体，拇指向上，双臂由胸前向两侧打开，做扩胸运动；锻炼肩胛骨之间的肌肉，直到有拉伸感；肩部后拉，自然下垂，保持20秒；动作重复3次。

　　2、坐姿拉伸。

　　坐在椅子前端，右腿伸直，脚跟着地，脚尖上勾；保持上身直立并慢慢前压，保持20秒钟，拉伸右腿窝和腿部后侧肌肉；动作重复3次，然后换左腿重复同样动作。

　　3、座椅转体。

　　身体稍微前倾，头部和上身向右转动；左臂越过胸前，抓住座椅右扶手，右手扶在椅子靠背上；扭转身体的时候，双脚平放在地板上不要动；保持扭动姿势20秒，重复3次，然后换另一侧。

　　4、腿部后拉。

　　站在办公桌前，左手放在桌子上，以保持身体平衡；左腿单腿站立，右脚后跟尽量向后抬至臀部；右手抓住右脚，此时感觉右大腿前侧肌肉拉伸；保持20秒，重复3次，然后换另一侧，重复相同动作。

　　5、扶墙撑臂。

　　面对墙壁，靠近站立，双脚打开与胯部同宽；双臂前伸，与肩膀同高，宽度略大于双肩，两手撑住墙面；稍微后退两小步，收紧腹部肌肉，肘部慢慢弯曲，后背和颈部保持挺直，双眼平视墙壁；然后身体稍微降低一些，再撑起身体，回到起始姿势；做3组动作，每组10次。