不论是《中国2型糖尿病营养指南》里还是《膳食宝塔》里,都讲过主食的重量。这里提到的主食的重量为生重(或干重),那么变成熟重(或湿重)是多少呢?是否有这样的公式来计算呢?
生重与熟重的概念
主食的重量通常有两种表述方法,生重,也叫干重,是以原料计,如大米、面粉等,都是生重。另一种是以烹调好的食物计,如米饭、馒头等,通常称为熟重,也叫湿重。每种食物生重和熟重的换算比例可以自行测定,或借用经验数值。
生重与熟重的比例
一般情况下,大米(生重)和米饭(熟重)的比例为1:2.5,即100克大米可以做成250克米饭;面粉(生重)和馒头或花卷(熟重)的比例为1:1.5,即100克面粉可以做成150克馒头或花卷。
假设您今天吃300克主食,分为三餐,即早午晚餐各100克。早上吃花卷,即100克面粉×1.5=150克花卷;中午吃米饭,即100克大米×2.5=250克米饭;晚餐吃馒头,即100克面粉×1.5=150克馒头。
根据目前我国每个家庭的习惯不同,其实这个生重与熟重的换算只是一个粗略的算法,如果详细的,您可根据自己家的烹制习惯,总结得出。即每次在制作米饭或馒头前,先将生米、生面称重,待制成米饭或馒头后再称重,生米生面的重量与米饭馒头的重量对比得出生熟比,最好是累计3~5次后,取平均值即可。
主食对血糖的影响最直接、最重要。要想控制血糖水平,一定要控制好主食的摄入量,熟知主食的生熟比,可以轻松的让您在生米生面和米饭馒头中自由转换,虽说有些繁琐,但也是值得的!
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