解暑又降糖夏季首选：这10道凉拌菜敞开吃、不用担心血糖

　　有些菜生吃更好

　　蔬菜中所含的维生素C和一些生理活性物质十分娇气，很容易在烹调中受到破坏。

　　有些蔬菜生吃，可以最大限度地获得好处；特别是对于糖尿病、高血压、高血脂等三高患者，生吃效果好，做熟了反而没效果。

　　能凉拌就别炒

　　从原则上讲，烹饪方法越简单、调味料用得越少，越能保证口味清淡，并能尽量保留住食物原有的维生素、矿物质和膳食纤维，减少脂肪的摄入。

　　特别是在夏季，蔬菜应季、新鲜，特别适合凉拌，既省时又美味，又有助于控制血糖。

　　一、蒜蓉油麦菜

　　功效：油麦菜含有皂甙、胰岛素激活剂等有效成分，能起到降血压、减肥、调节血糖等作用。

　　原料：油麦菜、蒜、生抽、醋

　　做法：

　　1.将油麦菜掰开清净，切成长段。

　　2.蒜捣碎制成蒜蓉、放入小碗中，倒入其他调味品调匀。

　　3.最后将调料倒入油麦菜上，拌匀就可以了。

　　油麦菜热量：8千卡/百克

　　二、海带双丝

　　功效：海带中含有60%的岩藻多糖，能延缓胃排空和食物通过小肠的时间，可以改善餐后血糖。

　　原料：海带丝，胡萝卜，香菜，蒜，醋，生抽，红辣椒

　　做法：

　　1、海带丝提前用清水泡至1小时，胡萝卜洗净切成丝，香菜洗净切成段，大蒜捣碎加入生抽、香醋。

　　2、海带丝和胡萝卜丝焯水。

　　3、红辣椒切丝，将调料倒入海带丝和胡萝卜丝中，加入香菜拌匀即可。

　　海带热量：12千卡/百克、胡萝卜热量：25千卡/百克

　　三、葱油笋丝

　　功效：莴笋含有较多的烟酸；它是胰岛素的激活剂，能调节胰岛的分泌。常吃可改善血糖。

　　原料：莴笋、葱、红辣椒、盐、醋

　　做法：

　　1、莴笋去皮，葱清洗干净，莴笋、辣椒、葱切丝；

　　2、锅烧热、下油，下葱小火慢炸至黄色；

　　3、倒入醋、淋上葱油拌匀即可。

　　莴笋热量：14千卡/百克

　　四、凉拌芹菜

　　功效：芹菜含有较多的膳食纤维，能辅助控糖。还含有降压成分钾，有明显的降压功效。

　　原料：芹菜，盐，香油，蒜，醋

　　做法：

　　1、将芹菜摘叶拣净，洗净。

　　2、大蒜捣碎或切碎。

　　3、切成长段，入开水锅里焯一下。

　　4、撒上盐、蒜末拌匀，浇上醋、香油即可食用。

　　芹菜热量：14千卡/百克

　　五、凉拌卷心菜

　　功效：在世界卫生组织推荐的十大健康食品里，卷心菜排名第一，可见它的营养价值有多高。生吃的食疗保健效果最好。

　　原料：卷心菜、红辣椒、生抽、醋、盐

　　做法：

　　1、卷心菜切丝、红辣椒切丝。

　　2、卷心菜用开水焯一下。

　　3、放入辣椒丝；淋上生抽、醋，少许盐。

　　卷心菜热量：17千卡/百克

　　六、凉拌西葫芦

　　功效：西葫芦含有的活性物质，可促进体内胰岛素分泌，还能增强胰岛素的作用，有助于控制血糖。

　　材料：西葫芦、青辣椒、蒜

　　做法：

　　1.西葫芦切半、去瓤，切成丝；青椒切成细条。

　　2.锅中烧少许热油，淋在调料上，搅拌均匀。

　　3.加入适量盐、醋、蒜末、香油调味，拌匀后即可食用。

　　西葫芦热量：18千卡/百克

　　七、爽口黑木耳

　　功效：黑木耳含有黑木耳多糖，可以降低胆固醇和甘油三酯；还可以改善受损B细胞，达到降血糖的作用。

　　原料：黑木耳、蒜、红辣椒、香菜、盐、醋

　　做法：

　　1.香菜洗净切成段，辣椒切丝，蒜捣碎成蒜蓉。

　　2.用冷水将木耳浸泡约1个小时，开水焯1分钟。

　　3.将木耳，香菜，辣椒，蒜蓉混合在一起，倒入调好的汁，拌匀即可食用。

　　黑木耳热量：21千卡/百克

　　八、酸辣萝卜丝

　　功效：白萝卜所含香豆酸等活性成分具有降血糖作用；还有明显降脂、减肥的作用。

　　原料：白萝卜、辣椒、香菜、盐、醋

　　做法：

　　1、白萝卜、辣椒洗净，切成细丝，香菜洗净，切成段。

　　2、接着放入盐拌匀后，放入白醋，香油，一起拌匀。

　　3、最后放入香菜即可。

　　白萝卜热量：21千卡/百克

　　九、香醋苦菊

　　功效：苦菊是一种药食兼具的保健蔬菜。具有清热解毒、生津止渴的作用，可降低血糖。

　　原料：苦菊、香醋

　　做法：

　　1、将苦菊清洗干净后，切成长段；

　　2、将香醋倒在苦菊上，加少许盐拌匀就可以了。

　　苦菊热量：35千卡/百克

　　十、香菜豆腐

　　功效：豆腐可补充优质蛋白，而且钾、镁、维生素E的含量十分丰富，可促进胰岛素分泌，调节血糖。

　　原料：嫩豆腐，香菜、葱花、盐、香油

　　做法：

　　1.豆腐切丁；香菜择洗干净，切末。

　　2.取盘，放入豆腐丁和香菜末，用葱花、盐和香油调味即可。

　　豆腐热量：81千卡/百克

　　如何少油少盐？

　　1、尽量吃有味道的蔬菜可以少放盐；如辣椒、洋葱、萝卜等。

　　2、盐和酱油不要同时放，放一样即可。

　　3、避免多放油，最好不要炝锅起热油，用少许芝麻油代替。

　　4、尽量用醋代替酱油和盐。

　　5、不要放芝麻酱、花生碎、芝麻、糖等高热量升糖快调味品。

　　6、滚水绰菜时放点盐，能让蔬菜新鲜、爽脆。

　　7、放盐不宜早，吃之前撒入少许盐即可。