怎样吃得饱还不升高血糖？

　　后台有朋友“西瓜”问：怎么吃才好？

　　很简单的一个问题，但一下子又说不清。感谢您对我们的信任，您是第一个用到微信号中“我要问医生”这个功能的。为了感谢您对诺编的信任，诺编给您寄一个小礼物，请在后台把您的联系方式留给诺编。

　　实际上，糖尿病人不但可以吃得饱，还可以吃得好，而且不升高血糖。以下给大家分享一位患2型糖尿病42年患者的吃饭经验。

　　我戴2型糖尿病的帽子42年，我一直都非常乐观地“吃苦耐劳”控血糖，而且尤其善于“吃”。得病这么多年，我从来没亏待过嘴。对糖友来说，最重要的不是记着什么不能吃，而是掌握吃的技巧。我自己扎手指测量餐后血糖来验证食物的选择、搭配方法，最终找到了正确的门径。现在我就把我患病40余年不挨饿还能控制好血糖的方法拿出来和大家分享。

　　选对材料就成功了一半

　　整粒的小麦、黑米、荞麦、薏米、黄豆、黑豆、糙米、燕麦等杂粮熬成粥或蒸干饭对血糖的影响都比较小，既营养，口感也不错。

　　面食方面，无油烙饼比馒头血糖生成指数低，干挂面比切面、手擀面血糖升糖指数低。我就经常用全麦粉和芹菜、小白菜、苦瓜混合做成菜饼，不仅血糖生成指数低、口感还不错，而且看起来花花绿绿的也很漂亮。

　　搭配成功，离终点又近一步

　　除了选择正确的材料，正确的搭配方案也非常重要。混合膳食是控制餐后高血糖最有效的方式，不用挨饿，还能增加饱腹感。混合膳食就是将血糖生成指数高的食物和血糖生成指数低的食物搭配起来吃。例如在白面粉中掺入全麦粉、荞麦粉、豆面粉来做馒头、发糕、烙饼等，或将大米和大麦粒、大豆、绿豆掺起来，做成杂粮饭、杂粮粥。这样不仅咱们能吃饱、还能吃得好，并且还能获得稳定的血糖。

　　掌握用餐技巧，完美控制血糖

　　成功控制血糖的最后一步，就是学会正确的用餐技巧。饭菜上桌之后，“糖友”应当先喝汤，再吃菜，然后吃副食，最后吃主食。让升糖又快又高的主食慢慢地被消化掉，这种进餐方法有助于遏制餐后高血糖，还能增加饱腹感、控制热量的摄入，有利于体重的控制。近20年来，我的体重一直都在标准范围之内，体质指数维持在22上下，与我的饮食习惯有很大的关系。

　　另外，刚出锅的馒头、包子、饺子最好不要马上吃，把他们放凉之后再吃也有助于降血糖。您想一下，刚出锅的大馒头又热又暄，吃到嘴里烫得人连着往嘴里倒抽凉气，嚼不了几口就咽下肚去，血糖升的能不快吗？

　　可见，只要生活中留心观察、认真总结，就不难找出适合自己的控制血糖的正确方法。既能填饱肚子，又能照顾到饮食的营养均衡，最重要的是还能保持血糖的平稳。

　　链接：我的早餐

　　我的早餐有碳水化合物、脂肪、蛋白质和蔬菜，营养很全面。我每天早上都吃一个鸡蛋，喝一袋纯牛奶，还有我自己制作的杂粮饼和一小盘凉拌菜（冬天时凉拌萝卜，夏天是凉拌黄瓜）。吃了这样营养均衡的早餐，一天都精力充沛。