预防or控制糖尿病？饮食做好以下五点就行啦！

　　每10个中国成年人当中，就有一个糖尿病人。你还在庆幸自己不是糖尿病患者？其实你距离糖尿病也不远——每两个中国成年人当中，就有一个是糖尿病的后备军。

　　做个小测试

　　年轻的你有以下这些情况吗：

　　①直系亲属中有糖尿病患者

　　②有脂肪肝和血脂异常问题

　　③腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的“游泳圈”

　　④虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖

　　⑤不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累

　　⑥有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历

　　⑦饭后特别容易觉得困倦

　　⑧饿了就觉得特别难受，容易低血糖

　　⑨主食只有白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮

　　⑩主食吃得比蔬菜多

　　喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

　　喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉

　　喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点

　　有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史（出生体重≥4kg）

　　长期睡眠时间不足6小时者，或长期倒班工作者

　　如果有3条说“是”，已经让人担心。如果发现自己有5条以上说“是”，你真的要高度警惕啦。即便你的血糖值还完全正常，但你已经极大可能成为了糖尿病的候选人。

　　要打败糖尿病这个魔鬼，不让它毁掉我们后半辈子的生活，只有一个根本方法——健康饮食，增加运动，控制好自己的餐后血糖！

　　对目前尚未患病的年轻人和已经患病的糖友们，在日常生活中控制餐后血糖的措施，只要做到以下五大点。

　　控制主食，少吃甜食

　　血糖是哪里来的？大部分是碳水化合物转化而来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

　　糖有提鲜的作用，有些人在烹饪时喜欢加些糖以增加风味，看起来好像没什么不同，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人胃口大开，不利于控制体重。因此，要改变对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。

　　同时，还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类精白面食物限量吃之外，如果吃了红薯、土豆、山药、芋头、藕、玉米、甜豌豆、蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，以保证一餐当中碳水化合物总量不变。比如说，吃了“土豆烧牛肉”，“莲藕炖排骨”，或者“芋儿炖鸡”，那么米饭就要减量了。

　　上班族小贴士

　　如果无法拒绝甜味，不如喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。

　　外出就餐时，点一个“杂粮筐”或者“五谷丰登”之类含有薯类、甜玉米和花生的“菜”，然后省掉米饭，是个控血糖的好主意。

　　用杂粮、薯类来替代部分主食

　　主食的品种挑选很重要，不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化；而绿豆淀粉里直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物（糯米等）之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

　　你可能觉得你平时主食种类很多样，有时吃包子、饺子、馒头和米饭，有时又下一碗面条，嗦一碗米粉，或者来一套煎饼果子，吃一张武大郎烧饼......但它们的本质都是精白面和精白米粉，血糖很难控制好。要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖相比有过之而无不及。

　　上班族小贴士

　　早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成杂粮饭，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖。

　　单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅提前煮好一锅加了燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，当做晚上的主食。

　　让食物多留点嚼劲

　　一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，就越容易消化，餐后血糖上升速度就越快。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。但是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，当然很难把血糖控制好。

　　有人家里有豆浆机、破壁料理机之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。但对于糖尿病人来说，还是直接整粒蒸煮比较好。

　　上班族小贴士

　　不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后，会升高血糖反应，长期大量喝果汁也会增大糖尿病的风险。

　　如果想用市售杂粮粉来做午餐主食，也并非不可，但要注意冲糊技巧，先放少量温水混匀，再加沸水搅开。

　　先吃菜，后吃饭

　　近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

　　上班族小贴士

　　早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。

　　在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

　　少放油，多放醋

　　大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

　　上班族小贴士

　　在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，甚至有利于营养素的吸收利用。

　　少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合，比如西式面包、蛋糕、披萨等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候，把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。

　　当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够，少了任何一个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。

　　所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，千万不可为了控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。