大豆中的抗营养因子，能控制血糖？

　　中国居民膳食指南中说，每天都应摄入一些豆类。殊不知，大豆和豆制品均为低血糖生成指数的食物哦！如煮大豆的血糖生成指数为18，豆腐干为23.7，豆腐为22.3，豆浆为13，这样看来真是非常适合糖友们呢！你知道吗？抗营养因子的存在是大豆和豆制品血糖生成指数低的原因之一。那么，大豆和豆制品中有哪些抗营养因子呢？抗营养因子对血糖有什么影响呢？

　　大豆含哪些抗营养因子

　　单宁：单宁在干豆类中的含量为1%左右。单宁对人体消化淀粉的酶类如胰蛋白酶、胰凝乳蛋白酶以及α-淀粉酶有强烈的抑制作用，从而降低人体对碳水化合物的消化吸收率。

　　皂甙：皂甙对α-葡萄糖苷酶和α-淀粉酶有一定抑制作用。α-葡萄糖苷酶和α-淀粉酶是肠道中分解多糖和淀粉的消化酶。当两种酶的活性被抑制时，糖在肠道的消化和吸收速度减慢，进而达到降低餐后血糖的作用。

　　植酸：植酸也是豆类主要是抗营养因子之一，在豆类中的含量平均为1%~2%。植酸对α-淀粉酶、胃蛋白酶和胰蛋白酶具有抑制作用，具有延缓淀粉吸收的作用。有报道表明，小麦淀粉中添加2%的植酸即可将小麦淀粉的消化率降低50%。

　　抗营养因子会引起营养不良吗

　　单宁、植酸等抗营养因子可和食物中的钙、非血红素铁、锌等矿物质结合，形成不溶性的复合物，从而影响这些营养素的消化吸收。不过，豆制品在加工过程中已经去除了一部分抗营养因素，如制作豆腐的时候，挤出的黄浆水中就溶有较多的植酸、草酸和皂甙类物质。在有足够的鱼肉类食物、消化系统功能正常的情况下，日常膳食种豆制品所含的抗营养因子的量远不足以对健康构成危害。

　　以单宁为例，研究发现，人体摄入单宁的量超过50毫克/千克体重时，才可能对健康产生负面效应。《中国2型糖尿病防治指南（2010年版）》中推荐每日摄入30~50克大豆，50克大豆约含单宁13.5毫克，远不足以造成健康危害。即使在此基础上再提高2~3倍，也依然不会产生不良影响。

　　食用豆制品3注意

　　食不过量

　　一些糖友因限制了主食的摄入，便吃大量豆制品以饱腹。殊不知，豆制品的主要成分大豆蛋白为植物蛋白，过多食入对肾脏无益。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等，推荐每日摄入30~50克大豆为宜。根据提供蛋白质的量计算，40克干豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆浆。

　　荤素搭配

　　尽管大豆蛋白是植物蛋白中的佼佼者，但是从补充微量元素的角度看，植物来源的铁、锌等元素的吸收利用率远不及肉、鱼等动物性食品。肉类中的血红素铁吸收率高。而且不受大豆中各种抗营养因素的影响，因此在食用豆制品的同时不要忘记荤素搭配。

　　混合食用

　　可将大豆与其他谷类食物混合打浆食用，有利于控制淀粉类食物的消化速度，降低血糖反应，例如大豆与燕麦以1：1的比例打浆时，燕麦豆浆的血糖指数为纯燕麦粥的18%。另外，红豆、绿豆、芸豆等杂豆中也含有有益血糖的抗营养因子，但杂豆与黄豆相比，淀粉含量较高，对糖尿病患者来说应归为主食类，用他们来部分替代白米、白面等主食是有利于控制血糖的。