膳食纤维对人体这么好，你不知道吗？

　　世界卫生组织早在10年前就把膳食纤维列为人体不可缺少的“第七大营养元素”，但是我国还有95%的国民不重视。《2016中国居民膳食指南》中就指出，我国只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值。

　　膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

　　随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

　　膳食纤维分为两种

　　膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维

　　可溶性膳食纤维

　　可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，所以可以起到降低餐后血糖的作用。

　　不可溶性膳食纤维

　　不可溶性膳食纤维的最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

　　延缓血糖上升

　　研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。

　　增加饱腹感

　　含膳食纤维丰富的食物热量都非常低，还需要较长的咀嚼时间，吸水性比较强，可增加饱足感。因此可以有效达到减肥的目的。

　　降低血清胆固醇

　　膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外，这样可以增加胆固醇的分解，因此可降低血液中胆固醇的浓度。

　　改善便秘

　　不可溶性膳食纤维对于防治便秘的效果更好一些。因为膳食纤维的体积大，可促进肠蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，其中的水分就不容易被吸收。此外，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，能够使得大便变软，从而具有通便的效果。

　　每日摄入量标准

　　国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。中国营养学会推荐：人体每日膳食纤维摄入量为25-35克。

　　日常生活中有很多食物中含有丰富的食物纤维，让我们一起来看一看每100g重量哪些东西的食物纤维含量高吧！

　　谷类，面类

　　黑麦面包（5.6g），小米（3.4g），普通面包（2.3g），意大利面（2g），糙米（1.4g），精白米（0.3g）。

　　蔬菜

　　洋葱（17g），牛蒡（6.1g），杏鲍菇（4.3g），红薯（3.8g），西兰花（3.7g），南瓜（3.6g），竹笋（3.3g），蘑菇（3.3g），玉米（3.1g），胡萝卜（3.0g），苦瓜（2.6g），芋头（2.3g），马铃薯（1.8g），卷心菜（1.8g），莴苣（1.1g），黄瓜（1.1g），西红柿（1.0g）。

　　豆类、海藻

　　萝卜干（20.7g），豆腐（11.5g），杏仁（10.4g），大豆（7g），纳豆（6.7g）裙带菜（5.8g），蚕豆（4g）。

　　水果

　　杏（9.8g），梅脯（7.2g），鳄梨（5.4g），猕猴桃（2.5g），无花果（1.9g），苹果（1.5g），草莓（1.4g），香蕉（1.1g），葡萄（0.5g）。