4种方法提高膳食纤维摄入量

　　研究表明增加饮食中的膳食纤维的摄入能够增强糖尿病患者的饱腹感，延缓葡萄糖的消化与吸收，利于控制体重和平衡血糖，更有利于长期的糖尿病控制。膳食纤维不易被消化吸收，能在肠道内帮助形成粪便并促进粪便的排出，从而减少毒素和致癌物质的产生和吸收，改善肠道功能。

　　膳食纤维摄入量普遍偏低

　　膳食纤维摄入到一定量才能达到控制血糖、改善肠道功能的作用。根据糖尿病医学营养治疗建议，糖尿病患者的膳食纤维摄入量与普通人一样为14克/1000千卡。这与居民膳食指南中推荐的正常成年人摄入量25～30克一致。

　　但是，我国的居民膳食指南指出，随着人们生活水平的提高，我们的饮食更倾向于食用更多动物性食品，而植物性食物的摄入量在减少。因此，我们从食物中获得的膳食纤维也在减少。所以不仅是对“糖友”，对许多常人来说，膳食纤维的摄入不足是同样普遍存在的现象。

　　怎样吃才能补膳食纤维

　　增加日常饮食中富含膳食纤维的食物能有效提高日常膳食纤维的摄入。那么，哪些食物富含膳食纤维，或者怎样才能把它们包含在日常饮食中呢？

　　多食粗粮：谷类的膳食纤维含量一般在3%～4%左右，而其中，粗粮的膳食纤维含量明显高于细作粮食的纤维含量。例如高粱米的膳食纤维含量为4.3%，而大米的只有0.7%。所以在情况允许的情况下，我们应尽量选择高粱、玉米、全麸谷类等未经过细加工的食品。在追求口感的时候，也可以采用粗细搭配的方法来提高膳食纤维的含量，比如说往粥里加麦麸。这里为大家列出几种含纤维量较高的谷类食物以供选择，如麸皮、青稞、荞麦、燕麦片和玉米面等。

　　多食豆类：无论是干豆类还是鲜豆类，他们都是高纤维食物。大部分干豆类的纤维含量在5%左右（注：相关豆制品如豆腐，豆腐花，豆浆的纤维含量都较低，不包括在其中），而鲜豆类的纤维含量在2%～4%左右，都是增加膳食纤维的良好选择。其中，纤维含量较高的包括扁豆、黄豆、青豆、黑豆、豌豆、芸豆等。食豆时，尽量带外皮吃，这样膳食纤维含量更高些。

　　多食带皮的水果蔬菜：膳食纤维的另两个主要来源就是水果和蔬菜。蔬菜中一般纤维含量在3%左右，而水果中含2%左右。从品种上来说，茎叶类蔬菜一般比茄果类的蔬菜纤维含量高，胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜等纤维含量高于西红柿、茄子，所以选择的时候可以多选择茎叶类蔬菜。不过，如果将菌类也看作常用“蔬菜”，它们的纤维含量较茎叶类蔬菜更高（部分种类>10%，如冬菇、黄菇、口蘑、干蘑菇、黑木耳、银耳、紫菜等），其口感也可与其他蔬菜搭配食用，无论是炒、煮、做菜还是煲汤等，都可以随自己喜好加入。

　　另外，同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部分，如果去皮食用就会损失部分膳食纤维。所以在能保证干净未污染的情况下，大家可以“懒”一些，尽量带皮食用蔬菜、水果，这样能够有效提高膳食纤维的摄入量。

　　多吃魔芋制品：除了以上概括介绍的如何选择或者搭配不同种类的食物以增加纤维摄入量外，另外给大家一种高膳食纤维的食物---魔芋。魔芋属根茎类蔬菜，富含极高的膳食纤维，可以高达50%～65%。其中富含的膳食纤维对人体能起到降血脂、控血糖、通便、防癌等作用。不过由于生魔芋有毒性，加工制作要小心，所以大家可以选择魔芋制成的食物代替食用，例如魔芋豆腐、魔芋挂面、魔芋面包、魔芋丝等。