第七大营养素——膳食纤维

　　膳食纤维是指植物性食品当中既不能被肠道消化吸收、又不能产生热量的多糖物质。分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两类，前者包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、豆类中的豆胶以及从魔芋中提取的普甘聚糖等；后者包括纤维素、木质素等，主要存在与谷物的表皮、水果的皮核和蔬菜的茎叶当中。

　　长期以来，膳食纤维一直被视为没有什么营养价值的粗纤维，20世纪70年代，科学家们调查发现：非洲某些国家的居民肠癌、糖尿病、胆石症、冠心病、肥胖的发病率远远低于欧美等发达国家的居民，后来才发现这是高纤维素膳食的功劳。进一步研究还发现，膳食纤维除了具有抗癌作用以为，还有通便、降脂、降糖等多种保健功能，膳食纤维摄入的多少与人体健康密切相关。至此，人们才真正意识到膳食纤维不是废物，而是一种有用的营养成分，并将其列为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。

　　膳食纤维有哪些保健作用？

　　一、降血糖 膳食纤维吸水性强，洗水后膨胀为凝胶状，能增加食物的粘滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，可防止餐后血糖的急剧上升。所以，膳食纤维对糖尿病患者非常有益，补充膳食纤维，可以减少降糖药物的用量。

　　二、调血脂 膳食纤维可与胆固醇、胆汁酸结合，减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血脂及血粘度，防止或减缓动脉硬化，预防心脑血管病和胆石症的发生。

　　三、减肥 膳食纤维本身不产生热量，却可以增加食物的体积，进食后容易使人产生饱腹感，有利于减肥者有效地控制饮食。因此说，膳食纤维是一种天然的、安全的、理想的减肥食品。

　　四、通便、防痔、抗癌 膳食纤维能吸水膨胀，增加肠内容物的体积，使粪便软化，同时还能促进肠道的蠕动，所以能起到防治便秘和痔疮的作用。便秘使粪便中有害物质作用于肠壁的时间延长，导致患结肠癌的危险增加。膳食纤维能促进肠道壁的时间延长，导致患结肠癌的危险增加。膳食纤维能促进肠道蠕动，因而缩短了食物分解产生的某些毒素以及食物中的一些致癌物质在肠道的滞留时间，减少了肠道对毒物的吸收，因而具有预防结肠癌的功效。

　　那些食物富含膳食纤维？

　　膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。谷物食品含膳食纤维多，燕麦、芥麦含膳食纤维10%-11%；菌藻类中木耳、蘑菇、蔬菜等膳食纤维含量高达20%以上。植物成熟度越高其纤维含量也就越多；谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少；蔬菜边皮纤维含量高于中心；果皮的纤维含量高于果肉。我国人民素来以谷薯类为主食，副食则以植物性食物如蔬菜、水果为主，兼食豆类、鱼、肉及乳制品，所以过去并无膳食纤维缺乏之虞。但随着人们生活水平的提高及生活方式的改变，食物越来越精细，动物性食品摄入增加，谷物（尤其是粗粮）、薯类、豆类和蔬菜的摄入量降低。据统计，我国每人每日平均摄入的膳食纤维量已由过去的26克下降至17克，因此，膳食纤维摄入明显不足。膳食纤维摄入量的减少导致原来在发达国家常见的“富贵病”（如肥胖症、糖尿病、高脂血症等）在我国的发病率日益上升，成为威胁我国人民健康的大敌。

　　膳食纤维每日摄入多少为宜？

　　国内外标准不完全一致，世界卫生组织建议成人每日总膳食纤维摄入量为27-40克。中国营养学会推荐我国成人每日膳食纤维摄入量为25-30克，这些膳食纤维大约可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提高。在预防糖尿病的指南中，国际权威机构都提到了膳食纤维对糖尿病的益处。美国糖尿病学会建议糖尿病患者每日摄取的膳食纤维总量应达40克，欧洲糖尿病研究会认为每日每千卡热量膳食纤维中应包括水溶性纤维25克。虽然我国还没有糖尿病患者膳食纤维摄入量的具体规定，但上述权威机构推荐的数据不难看出，糖尿病患者应比健康成人摄入更多的膳食纤维。为此，提醒糖尿病患者应多吃富含膳食纤维的食物，注意饮食不宜太精细，主食粗细粮搭配，多吃新鲜蔬菜与水果（但要符合吃水果的原则）。

　　当然，膳食纤维的摄入也不是越多越好，过量摄入会带来一些副作用，如腹泻、腹胀、腹痛，同时，摄入过多的膳食纤维还会影响维生素和矿物质（如钙、铁、锌等）的吸收，较少见的副作用是在肠道内形成纤维粪石引起肠梗阻，这种情况需要手术治疗。患有急慢性肠炎、伤寒、痢疾、结肠憩室炎、肠道肿瘤、消化道出血、肠道手术前后、肠道狭窄及食道静脉曲张等疾病的人应该控制膳食纤维的摄入量。此外，若在短期内突然由低纤维膳食转变为高纤维膳食，可能导致一系列消化道不耐受反应，如胃肠胀气、腹泻、腹痛等。因此，应注意循序渐进地补充膳食纤维，同时注意要大量饮水。