没米饭,还叫吃饭?
米饭是中国人餐桌上最普通的主食,但这道最平常的食物,却是糖尿病患者不能轻易食用的。为啥呢?
因为米饭中含有比例很重的碳水化合物,很容易让糖尿病患者血糖升高。可关键是,很多人觉得没吃米饭就是没吃饭。咋办?以下这几种米饭的做法或许能满足你。
1、糙米代替白米
糙米较白米保留的营养成分最完整,米糠层含有丰富纤维质和镁、锌、磷、钾等矿物质,胚芽含有维生素B群,而白米胚乳几乎只有淀粉。100克的糙米膳食纤维含量高达3.3克,还含有312毫克的钾、0.48毫克的维生素B1。
稳定血糖
糙米的膳食纤维为白米的10倍,有益于平抑血糖和肠道健康。但因为口感不够软糯,所以在煮饭前,需要将糙米提前洗净浸泡1~2小时,如果喜欢更软糯的口感,那就再多泡些时间。糙米的蒸煮方式和普通米饭无异,只要比平时多加些清水就可以了。
2、豆饭和杂粮饭
顾名思义,就是利用各种杂粮和豆类,经过合理的营养的搭配,然后烹煮成的饭食。通常见的杂粮有小米、棒茬、高粱米、黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆等,大家可以根据自己的喜好将各种杂粮放在一起煮。
先泡后蒸
杂粮饭和粗粮做法也非常简单,选合适食材洗净浸泡2~3个小时,然后放到锅里,加适量水煮至饭熟即可,烹饪方法简单,营养丰富。杂粮饭和粗粮饭是降低升糖指数的好方法,同时也非常适合健康的人食用,饱腹感强,又吸收了丰富的营养。
3、少蒸3分钟
在米饭的做法上,掌握了技巧,也会适当减少糖分的吸收。我们平时做米饭的时候都习惯米饭熟了以后再焖置一会,让米饭更加柔软香甜。
糖尿病患者不能这么吃,而是应该吃刚熟透又不黏的“整粒大米”,因为这样能延长胃肠道消化吸收的时间,一定程度上能减小血糖的波动。
所以,在煮“整粒大米”的时候,比平时要少蒸3分钟,这样可以避免黏米饭,延缓血糖上升。
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