糖尿病患者尤其是伴有心血管疾病风险的病友在选择坚果时,应选择那些总脂肪含量适中、热量不太高、不饱和脂肪酸特别是单不饱和脂肪酸含量高,以及蛋白质、维生素E、膳食纤维含量丰富的品种。
对常见的大杏仁、鲍鱼果、腰果、榛子、夏威夷果、胡桃、花生、开心果、核桃9种坚果进比较,从热量看,热量最高的坚果是夏威夷果,花生、腰果和开心果热量相对较低。
蛋白质含量以花生领先,其次是大杏仁和开心果。膳食纤维含量最高的是榛子、开心果、大杏仁,腰果、夏威夷果、核桃偏低。
所有坚果中维生素E含量都很高,其中核桃的维生素E含量居首。坚果类所含脂肪酸中以亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸为主,温带所产坚果的不饱和脂肪酸含量普遍高于热带所产坚果,通常达80%以上,核桃的亚油酸、亚麻酸含量最高。
综上看来,榛子、大杏仁、开心果、花生、核桃都是比较健康的坚果。新疆巴达木属于国产大杏仁,其营养价值和美国巴达木相当,也是不错的选择。坚果怎么吃实际生活中糖尿病患者每天吃一把坚果,大约28克,平均能量在180~200千卡左右,是比较适宜的。
最简便易行的替换方法就是用坚果替换食用油,180千卡的能量相当于20克油脂的能量。也可以用大杏仁来替代饼干、蛋糕之类的点心;或者吃了核桃,就少吃一个炒菜,换成凉拌菜。这样,一天中的脂肪就不易增加,而各种营养成分却大有加强,膳食变得更健康。另外,大家可以把各种坚果混合起来,用粉碎机打成粉末状,放入密闭的瓶中,拌菜、做汤或做粥时撒入1~2勺,代替油脂,既美味又健康。
通常一碗2两生米煮成的米饭的能量为360千卡,如果多吃了一把坚果,建议少吃半碗米饭。对于牙齿不好的“糖友”,可以把坚果放在咖啡机中磨成粉或碎,放在早餐牛奶或豆浆中食用,也很受欢迎。此外,吃坚果时尽量不要丢弃果皮。如核桃表面的那层涩味薄皮使核桃拥有了足够多的抗氧化成分,高居各种坚果抗氧化活性的榜首。涩味就是多酚类的典型味道,涩味道越浓,通常抗氧化作用也会越强。
配合小孩子营养粉来食用。
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