首先了解一下什么是食物血糖生成指数
食物血糖生成指数(简称GI)是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,是一个比较而言的数值,反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定位100。
一般而言,食物血糖生成指数>70为高血糖生成指数食物,<55为低血糖生成指数食物,55~70为中血糖生成指数食物。
高血糖生成指数食物进入胃肠后消化快,吸收率高,迅速吸收进入血液,血糖峰值高,但下降速度也快;低血糖生成指数食物在胃肠中停留时间长,吸收率低,吸收进入血液后峰值低,下降速度较慢,引起餐后血糖反应较小。
高低食物合理搭配
先选定一个理想的一餐的食物血糖生成指数参数,然后将高血糖生成指数食物与低血糖生成指数食物搭配。
比如干豆类的食物血糖生成指数低,而大米的食物血糖生成指数高,可将两者混合做成绿豆饭或红豆饭。
玉米面和黄豆面的食物血糖生成指数都比较低,可与食物血糖生成指数高的白面混合食用,等等。
这些搭配均可达到降低食物血糖生成指数的目的。此外,还可将主食与副食搭配,采取混合膳食。
注意食物的类别和精度
同类食物的选择,可选择硬质的粗加工的食物,如全麦制品,含50%全麦的面包,荞麦、莜麦制成的面条或馒头等。
但精细加工的食物血糖生成指数很高,不宜多吃。
豆类蛋白质含量丰富、寡糖多,血糖生成指数较低,所以可以选择豆类及其制品。
此外,蔬菜含膳食纤维高,无论单吃还是与粮谷类合吃,都能有效地延迟消化吸收速率,所以对降低血糖有好处。
食用不宜糊化的谷类制品
糊化就像我们熬粥一样,淀粉膨胀会与水融合在一起。
同样的玉米,因品种不同,如直链淀粉与支链淀粉比例不同,就有容易糊化和不容易糊化之分。
因此,糖友不宜食用黏性大的食物,因为含支链淀粉越高黏性越大,食物血糖生成指数也高,所以不宜选黏玉米、黏高粱米、糯米等糊化程度高的食物。
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