五种吃法改善餐后血糖 你知道吗

　　有研究显示：糖友心血管疾病的发生率是普通人的2～4倍，且随着餐后血糖的增高，发生心绞痛、心肌梗死、中风的机会也相应增加。有效控制餐后血糖，不仅可提高整体血糖的控制水平，可减少心血管疾病的发生。掌握以下5个饮食要点，帮您轻松控制餐后血糖：

　　1.主食要定量

　　血糖从哪里来的？主要是糖和淀粉（统称碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键就是科学把控主食量。

　　主食是指谷薯类食物，不仅包括米、面等“常规主食”，还有些食物也与主食相当如土豆、甘薯、芋头、甜玉米、南瓜等。如吃了这些食物，就要相应地减少米饭、馒头、面条等的摄入，以保证碳水化合物的总量不超标。

　　但是要注意，主食不能不吃，也不能吃得太少．主食吃的少，碳水化合物摄入不足．身体就要用脂肪和蛋白质来提供能量．脂肪过多分解会产生酮体，易导致酮症酸中毒。碳水化合物摄入少也不利于改善胰岛素的敏感性。

　　2.降低精细主食的比例

　　主食指的是米饭、白面包、白馒头、包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等，品种繁多，可以花样翻新。若只吃精白米和精白面粉这两种主食，血糖很难控制好。尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。

　　不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉中直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了黏性食物，大部分杂粮、杂豆、薯类都比白米白面的血糖反应低。

　　3.保留食物的咀嚼性

　　有没有保留一定的咀嚼性，是控制血糖的关键点。一般来说，食物加工越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。如白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比粗杂粮要快。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。

　　有些人家里有豆浆机、料理机等，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良以及癌症放化疗后消化能力差的人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但对糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，食物直接蒸煮比较好。

　　4.少放油，多放醋

　　含脂肪量较高的食物会降低胰岛素敏感性，如果用餐时配合醋和其它酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，能轻松降低烹调油的用量。

　　5.改变进食顺序

　　有研究发现，先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，能延缓葡萄糖进入血液的速度。如先喝一碗少油的汤，再吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配鱼、肉、豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。