【糖友必知】当心！粗粮可不是吃的越多越好！

　　由于粗粮加工简单，保留的营养物质比较多，如丰富的膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，适当的吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病，与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。既然粗粮这么好又可以降低血糖，那我们是不是就可以多吃粗粮呢?其实不然，粗粮和细粮一样都会升高血糖的，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维。

　　过多食用粗粮也是对健康不利

　　1.粗粮吃的过多，会影响消化，因粗粮膳食纤维含量较高，过多食用会导致上腹胀，严重的可能会导致肠道阻塞、脱水等症状。所以吃粗粮时一要多喝水，膳食纤维需要充足的水做润滑来保障肠道的正常工作;二要循序渐进的吃粗粮，突然增加或减少粗粮的进食量，都会引起肠道反应。

　　2.过多食用粗粮，对消化道粘膜造成机械性损伤，粗粮比较粗糙，会划伤消化道粘膜。像老人和儿童以及肠胃功能比较弱的的人群，在进食大量粗粮后，可能会出现上腹不适、嗳气、肚胀、食欲降低等症状，甚至还可能影响下一餐的进食。

　　3.干扰药物吸收，过多膳食纤维摄入会干扰药物吸收，降低药性，如可降低某些降血脂药和抗精神病药的药性;也会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。这对于本身就可能缺乏这些元素老年人、特殊人群孕妇和患者而言，无异于“雪上加霜”。例如燕麦片如果和用于缓解孕妇贫血的补铁剂一起吃，或者和补钙剂一起吃，就会影响孕妇对铁、钙的吸收;在吃奶制品时如果同时吃纤维素含量比较高的粗粮，也会影响人体对钙的吸收。此外，大量纤维素的摄入还会影响人体对脂肪、胆固醇的吸收，可以用餐之后四十分钟后服用药物或补充营养剂。

　　4.长期过量食用粗粮,可能会降低蛋白质的消化吸收率。蛋白质的补充一方面要强调补充的量，另一方面要注意蛋白质的消化吸收率。大量进食粗粮，其中的不溶性膳食纤维，将导致胃肠蠕动减缓，使蛋白质的消化吸收能力更弱。如果有减肥的人群或高血脂、高血糖的人群有意减少肉、蛋、奶等含优质蛋白质的食物的摄取，这一正一负的叠加“效果”，往往导致负氮平衡，使血浆蛋白质水平降低，长此以往，可能会造成蛋白质营养不良。

　　5.对糖尿病患者，一次性过多进食粗粮，可能导致低血糖的发生，特别是注射胰岛素的患者更应严格控制量的射入。有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，在导致一系列消化道不耐受反应的同时，也会使含能量的营养素(如糖类、脂类等)不能被及时吸收而导致低血糖反应。

　　6.老年人的机体代谢能力减低，消化系统的调节能力也有所下降。长期进食过多的粗粮等高膳食纤维的食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量减少，微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能受到影响。老年人每周吃粗粮1-2次，每次不超过50克。建议吃小米粥或玉米发糕等，像发糕这类发酵食品，在发酵的过程中会产生一种植酸酶，而这种植酸酶可分解植酸，这样就避免了影响营养素吸收的问题。

　　Tips

　　粗粮的品种多样，所含的营养物质也是各不相同，所以最好的食用方式是粗粮和细粮搭配食用，这样可以起到营养均衡的效果，口感还比较美味。例如做成杂粮粥或者杂粮饭，搭配比例可以为1：1或者2(细粮)：1(粗粮);粗粮和蔬菜、肉类搭配着吃，可以提高谷类主食的营养价值，因为肉、蛋、乳类食品含有丰富的赖氨酸，而谷类赖氨酸的含量比较匮乏，搭配食用可以达到一个蛋白质互补的效果。