只敢吃老三样？用食物交换份吃遍天下美味

　　饮食跟血糖直接相关，所以得了糖尿病，第一个功课就是“管住嘴”。“管住嘴”意味着这不能吃、那不能吃，与美食佳肴终身无缘吗？其实管住嘴只是要每日总热量合适，并且知道自己可以吃什么、吃多少。

　　有一个方法，可以让糖友在“管住嘴”的前提下，吃得更营养、美味、灵活，这就是“食物交换份”法。

　　什么是食物交换份？

　　“食品交换”是营养学上的一个重要概念，凡能产生90千卡热量的食物即为一个“食品交换份”。换句话说，一个“食品交换份”不同食物所含的热量均为90千卡。

　　但含90千卡的不同食物其重量是不同的，产生热量高的食物，一份的重量就少，而产生热量低的食物，一份的重量就多。

　　例如，一个“食品交换份”的食物相当于米面25克、绿叶蔬菜500克、水果200克、牛奶125毫升（半袋）、瘦肉猪50克、鸡蛋50克（1个）、油10克（1汤匙）等。

　　以上各类食品每天都应保证摄入，不可偏食哪一种，搭配合理就是平衡。

　　如何利用食物交换份制定个人食谱？

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　　计算每日总热量

　　首先要知道自己的标准体重：标准体重（kg）=身高（cm）-105cm。实际体重在标准体重±10%以内均属正常，超过标准体重10%为超重，超过20%为肥胖；低于标准体重10%偏瘦，低于20%为消瘦。

　　例：糖大宝年龄41岁，身高175cm，实际体重80kg，所以他的标准体重为70kg，实体体重超过标准体重12.5%，属于超重人士。

　　知道了标准体重，我们只就可以算出全天所需总热量：全天所需总热量(千卡)=标准体重×每日热能供给量。注意，年龄超过50岁者，每增加10岁总热量还要酌减10%左右。每日热能供给量可参照下表↓

　　例：糖大宝是办公室职员，属于轻体力劳动，而且又超重，所以他的每日热能供给量应为20～25，全天所需总热量约为1600千卡。

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　　如何将总热量变成食品交换份？

　　如果以前面糖大宝1600千卡/日为例计算，1600千卡/90千卡≈18交换份。

　　据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每日总热量碳水化合物、脂肪、蛋白质三大人体供能物质的比例应为：

　　☆碳水化合物（主食）占55%～60%，约等于10个交换份；

　　☆蛋白质占15%～20%，约等于3个交换份；

　　☆脂肪占20%～30%，约等于4个交换份（豆乳+油脂）。

　　据《中国居民膳食指南》，按照“早餐吃饱、中餐吃好、晚餐吃少”的原则，成年人三餐热量分配应为：

　　☆早餐占30%～35%，约等于5.5个交换份；

　　☆中餐占35%～40%，约等于7个交换份；

　　☆晚餐占30%～35%，约等于5.5个交换份。

　　通过计算可以得出大概的占比，我们就可以根据轻松选择和交换食物，来安排每日饮食啦~

　　Tips：使用“食物交换法”的注意事项

　　①可以根据自己的口味在同类食品中进行交换，如肉、蛋、鱼、禽、豆制品可以交换，植物油可以与坚果类食物互换；白菜可以换成油菜，馒头可以换成窝头；

　　②不同类食物所含的营养素是不同额，即使热量一样，也无法达到营养平衡，所以只有当营养素结构相似时，才可互换，例如，燕麦片和橘子；

　　③水果的含糖量较高，因此不宜与蔬菜交换。可用主食和水果交换，如吃1分水果（大约200克）减半两（25克）主食即可；

　　④坚果类含脂肪高，可少量食用，但要减少烹调油的摄入。